Источник: fatalenergy.com.ua
Несмотря на то, что не существует какого-либо надежного и быстрого способа довести фигуру до соревновательного уровня, есть ряд общих правил, и придерживаясь их, можно избежать ловушек, в которые, насколько мне известно, многие попадают.
Помните, что целью вашей предсоревновательной диеты должно быть сжигание жира при минимальной потере мышечной массы. Я говорю минимальной потому, что, находясь на диете, сохранить все мышцы практически невозможно. Надеюсь, мои рекомендации помогут вам не потерять больше мышц, чем это возможно в вашей ситуации.
К сожалению, советы по режиму питания, пригодные для натуральных лифтеров, совершенно не подходят для профессионалов. Как только вы начинаете потреблять стероиды и другие фармакологические препараты (особенно термогенные), суть предсоревновательной диеты в корне меняется. Атлету намного легче использовать стероиды и, независимо от режима питания, очень быстро сжечь жир без значительной потери мышц.
1. Не набирайте много жира в межсезонье
У многих лифтеров в межсезонье начинается массонаборный период, и они, видя, как растет их сила и масса, закрывают глаза на жировые отложения. Поскольку они не ведут наблюдений за композицией тела, к концу сезона процент жира у них очень высокий, и на диете им приходится жертвовать своей великолепной мускулатурой. Для мужчин наибольший процент жира может составлять около 10-12 процентов. При таком уровне вы не увидите кубиков пресса, однако и не будете слишком толстым, в классическом понимании этого слова. Женщинам допускается немного превысить этот порог и набрать больше 15 процентов жира или около того.
Это означает, что для контроля над уровнем жировых отложений на массонаборе вам нужно делать короткие разгрузочные циклы. В основном, вы можете набирать массу до верхнего предела (10-12 или 15% жира) и после этого на 3-4 недели садиться на диету. Это также даст вам возможность просчитать ваш рацион питания для предсоревновательной сушки. В то же время, на массонаборе не следует сохранять поджарость. Чрезвычайно сложно набрать мышечную массу, оставаясь при этом прорисованным, так что для набора массы вам придется набрать немного жирка.
2. Лучше начать сушиться раньше, чем позже
Мне приходилось встречаться с бодибилдерами, которые оставляли себе на сушку всего 8 недель… Существует физиологический предел количества сгоняемого жира, который вы можете сбросить, не потеряв при этом мышечной массы, и он равен приблизительно 900 граммам в неделю. Так что лучше начать диету на две недели раньше, чем на две недели позже. Так, например, многие атлеты имеют отличную форму лишь через неделю после соревнований, которые не принесли им того, чего они ожидали. Если вы не наберете слишком много жира на массонаборном цикле, то 12 недель на сушку будет вполне достаточно. Разумеется, если ваши жировые накопления выйдут из-под контроля, то для сгонки жира без потери мышц вам, возможно, понадобится 16 недель или больше. Вы действительно хотите сушиться 16-20 недель? Не думаю.
Лучше устраивать короткие разгрузочные курсы во время массонабора. Если начать сушиться несколько раньше, то у вас будет шанс устроить недельный перерыв в сушке, что поможет нарушить плато жиросжигания. То есть, вместо того, чтобы равномерно сушиться в течение 12 недель, вы можете 4 дня сидеть на диете, потом прервать цикл на неделю, после чего вновь его возобновить на 4 недели. Это, как мне кажется, работает лучше, чем один длинный курс сушки.
3. Танцуй с тем, с кем пришел.
Вам следует выполнять (насколько это возможно) такие же тренировки, как и в массонаборном цикле. Широко распространено неверное мнение, что для создания рельефа необходимо использовать многоповторные сеты на пониженных весах. Мне кажется, это суждение исходит от потребителей стероидов, которые снижают тренировочные веса, когда начинают принимать тяжелые андрогены, и их суставы начинают болеть. Самое худшее, что можно сделать на сушке – это перестать стимулировать ваши мышцы тяжелыми весами с низким количеством повторений. Это совсем не означает, что вы должны стараться сохранить максимальную интенсивность и сходить с ума от форсированных сетов и негативных упражнений.
Мне кажется, вам следует стараться, насколько это возможно, сохранить предшествующий тоннаж и тренироваться до точки концентрического отказа (или делать на один сет меньше), но не более того. Вы не сможете полноценно восстанавливаться для тренировок в интенсивном режиме.
4. Не переусердствуйте с тренировками или с питанием
Многие лифтеры (те, которые не придерживаются правил №1 и №2), панически боятся наступления предсоревновательной сушки. Они начинают сильно урезать калории и без конца делают кардиоупражнения. По мере сжигания жира, они также теряют большое количество мышц. Аналогичным образом не годится заставлять себя тренироваться слишком интенсивно (правило №3). Я думаю, во время сушки не следует увеличивать частоту посещения спортзала. Да, в таком случае вы сожжете больше калорий, однако у вас будет недостаточно калорий или восстановления гормонов, чтобы справиться с часто повторяющимися тренировочными нагрузками.
Я бы не советовал выполнять кардиотренировки. Просто приведите в порядок свой рацион и несколько понизьте калорийность пищи – и ваши жировые отложения начнут исчезать. Занимайтесь кардио лишь в том случае, когда это необходимо (например, когда при минимальной калорийности пищи жир уходит медленно), но не сходите при этом с ума. Одни атлеты добиваются отличной прорисовки без кардиотренировок, другие без них не могут. Тем не менее, я считаю, что 4-5 дней в неделю, максимум по 40 минут, для кардио будет достаточным. Если будете делать больше, то нарушите гормональный уровень и начнете терять мышечную массу.
