Авторские права на перевод: fatalenergy.com.ua
Автор: Чарльз Поликвин (Charles Poliquin)
Вам придется полюбить жирное. Жиры входят в состав такой вкуснятины, как миндаль, бекон, авокадо, лосось, оливки, мясо, орехи макадамия, яйца, сыр, шоколад. Сливочное масло, сливки, оливковое и кокосовое масло делают вкусную еду еще более ароматной.
Существуют разногласия относительно того, что является “хорошим” жиром, и сколько этого “добра” мы должны употреблять по отношению к другим макроэлементам, – таким, как белки и углеводы. Преимущества жиров, обсуждаемые в этой статье, основаны на следующих принципах:
• “Хорошие” жиры - это нерафинированное животные жиры, рыбий жир, жиры из растений: авокадо, оливки, орехи и тропические растения. Как правило, такие жиры включают в себя большую долю насыщенных и мононенасыщенные жиров, а также Омега-3 жирных кислот.
• “Плохие” жиры - это растительные жиры, например, полученные из сои, арахиса, кукурузы, сафлора, подсолнечника, канолы. Они, как правило, содержат много Омега-6 жиров и очень чувствительны к окислению при обработке, что делает их и разрушительными для организма.
• Как правило, вы будете получать больше пользы от хороших жиров при ограничении потребления углеводов на уровне ниже 60%, рекомендованного Министерством Здравоохранения США.
• Расплывчатое определение пониженного потребления углеводов на диете составляет менее 200 граммов углеводов в день, полученных от всех пищевых источников.
• Для потери жира на низкоуглеводной диете, по рекомендациям Американского журнала клинического питания предлагается норма углеводов от 50 до 150 г в сутки, хотя верхний предел углеводов является слишком высоким, и для потери жира идеально подходит потребление менее 50 граммов углеводов в день.
Вот десять доводов в пользу употребления жиров.
№1. Улучшение композиции тела
Потребление основной части калорий за счет жиров может помочь вам достигнуть оптимальной композиции тела. Ваше тело требует достаточного количество жира, чтобы оставаться стройным, по следующим причинам:
• Жир составляет наружный слой всех клеток организма. В идеале, этот липидный слой будет состоять из жиров Омега-3, который делает клетки более чувствительными к инсулину, что повышает энергетический метаболизм и уменьшает чувствительность к воспалениям.
• Уменьшение потребление углеводов и замена их жиром, повышает чувствительность к инсулину, уменьшает воспаления, и поддерживает ваш метаболизм.
• Жиры Омега-3 помогают включить в работу гены, участвующие в процессе липолиза (сжигание жира), в то время как выключение генов, приведет к накоплению жира.
• Жиры Омега-3 также поддерживают функцию гормона щитовидной железы, который тесно связан с регуляцией образования жиров в организме. Низкий уровень гормона щитовидной железы – это весьма распространенная причина, по которой люди не могут избавиться от лишнего жира.
• Холестерин, поступающий с жиром в организм, используются для производства гормонов. Большая доля жира в рационе способствует оптимальному балансу андрогенных гормонов, таких как тестостерон и эстроген. Сжигание жира и поддержания стройного телосложения осуществляется гораздо легче, если гормоны в вашем организме сбалансированы.
• Жир – это наполнитель. В сочетании с хорошей долей белков, жиры приводят к большей удовлетворенности от еды, снижая чувство голода. Исследования показывают, что жирные кислоты со средней цепочкой, содержащиеся в таких продуктах, как кокосовые орехи и красное пальмовое масло, являются самыми насыщающими из всех продуктов.
Выводы: Здоровые жиры могут помочь вам избавиться от лишнего веса, улучшая обмен веществ, балансируя состав гормонов, а также устранения постоянное желание поесть.
№2. Больше мышечной массы
Потребляя много хороших жиров, вы способствуете набору мышечной массы, так как они поддерживают гормональный баланс и ускоряют процесс восстановления после интенсивных тренировок. Высокожировая диета с одновременным ограничением углеводов может повысить уровень гормона роста, который сдерживает разрушение мышечной ткани.
Удивительно, но ученые еще не изучили как следует влияние жиров на постренировочный мышечный рост и композицию тела. Исследования по спортивному питанию выявляют лишь узконаправленное представление о белках и углеводах, однако расширенные данные позволяют судить о многочисленных преимуществах “хороших” жиров, которые оказывают сильное влияние на гормональный баланс и способствуют уменьшению воспалений.
Выводы: Потребление здоровых жиров позволяет мужчинам набрать хорошую мышечную массу, а женщинам – стать сильнее и стройнее.
№3. Улучшение сжигания жировых отложений
Вполне очевидно, что для сжигания жировых отложений необходимо иметь некоторый запас жира. Люди делают большую ошибку, когда, заменяют естественные жиры углеводами, в то время как производители продуктов питания заменяют жиры сахаром, что приводит к росту калорийности бедных питательными веществами продуктов, которые организм хранит в виде жира.
Исследования показывают, что вы можете потерять столько же жировых отложений, потребляя пищу с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, сколько потеряете при низкожировой/низкоуглеводной диете, однако во втором случае метаболическая адаптация будет проходить хуже.
Увлекательное исследование, проведенное в Швеции, показало, что когда диабетики потребляли еду с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров (50% жиров, 20% углеводов с низким гликемическим индексом, 30% белков), то через шесть месяцев они потеряли равное количество жира (4 кг), с группой, участники которой потребляли пищу с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов (30% жиров, 60% углеводов и 10% белков). В группе, потреблявшей пищу с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, снизился уровень инсулина и лучше регулировался уровень сахара в крови, чем в группе с высоким содержанием углеводов, что указывает на более благоприятную химию веществ.
Выводы: Разумное потребления жиров и ограничение углеводов может произвести к потере жировых отложений и улучшит обмен веществ, что необходимо для оптимальной композиции тела на долгую перспективу
№4. Улучшение репродуктивного здоровья
Жир крайне важен для репродуктивного здоровья – как мужчин, так и женщин, поскольку он используются для производства гормонов и улучшает генную сигнализацию, регулирующую гормональный баланс.
Недостаточное потребление в пищу жиров является частой причиной бесплодия, а плохие жиры повышают риск осложнения от предменструального синдрома и менопаузы. У мужчин отсутствие хороших жиров снижает уровень тестостерона и других гормонов андрогенов, которые очень важны для репродуктивного здоровья.
Например, в одном из исследований показывается, что сокращение потребления жиров у мужчин за счет увеличения потребления углеводов привело к значительному уменьшению свободного тестостерона. Общий уровень гормона андрогена снизились на 12 процентов.
Выводы: Потребление “хороших” жиров обеспечивает выработку андрогенов, способствует сохранению репродуктивного здоровья, повышает либидо, улучшает спортивные результаты и снижает жировые отложения.
№5. Улучшение работы мозга и повышение настроение с меньшим риском депрессии
Ваш мозг, в основном, состоит из холестерина и жиров, большинство из которых должны быть незаменимыми жирными кислотами, в частности ДНК. Точные характеристики липидного слоя нейронов головного мозга влияют на электрические свойства, которые определяют всю его деятельность – от настроения до нервно-мышечной функции и когнитивной активности.
Потребление достаточного количества жиров помогает предотвратить депрессию, являющуюся одним из побочных эффектов диет с низким содержанием жира, которые ошибочно рекомендуют людям для снижения уровня холестерина в крови. Последствием таких диет является увеличение числа самоубийств. Причина этого кроется в дефиците холестерина и жира в мозге, что снижает уровень нейромедиатора серотонина, отвечающего за хорошее настроение.
Выводы: Убедитесь, что вы получите достаточное количество ДНК и насыщенных жиров, являющихся сырьем, необходимым для оптимального функционирования мозга. Потребляйте жиры Омега-3 и Омега-6 в соотношении 2 : 1.
№6. Укрепление костей и снижение риска остеопороза
Здоровые жиры в правильном соотношении необходимы для поддержания минеральной плотности костей и профилактики остеопороза. Жиры участвуют в метаболизме кальция и витаминов K2 и D – жирорастворимых питательных веществ, которые необходимы для строительства костной ткани. На здоровье костей влияют многие факторы, но очень важным является обеспечение организма строительным материалом для костей с правильным сочетанием “хороших” жиров – Омега-3 и Омега-6.
Выводы: Наслаждайтесь потреблением насыщенных и мононенасыщенные жиров. По возможности, в натуральном виде (авокадо и оливки), и получите достаточное количество витаминов D и K2. Для улучшения здоровья костей потребляйте жиры Омега-3 и Омега-6 в соотношение 2 : 1.
№7. Снижение риска развития рака
Потребление в пищу “хороших” жиров, являющихся частью диеты, оптимизированной по макроэлементам для регулирования уровня глюкозы и снижения воспалительных процессов, позволяет снизить риск развития рака. Исследования показывают, что продукты, богатые маслами Омега-6, содействуют прогрессированию рака и его метастазов, в то время как мононенасыщенные жиры, таких как оливковое масло, обладают защитным эффектом.
Между тем, в ходе мероприятий, направленных на сокращение онкологических заболеваний. диета с низким содержанием жиров не оказала какого-либо влияния на заболеваемость раком по сравнению с обычной пищей с большим содержанием жиров.
Потребление более насыщенных жиров, на самом деле, хорошо сказывается на профилактике некоторых видов рака. В ходе исследования, проведенного в 2013 году по выявлению связи потребления диетарных жиров с развитием рака поджелудочной железы, было обнаружено, что их потребление ведет к меньшему риску заболеваний.
Выводы: На возникновение риска заболевания раковыми болезнями влияют многие факторы, а также образ жизни, однако, снижение потребления жиров Омега-6 в пользу цельных пищевых жиров, таких как оливковое масло и масло авокадо и необработанных животных жиров, по всей видимости, снижают риск развития рака.
№8. Лучшее соотношение холестерина и снижение риска сердечных заболеваний
В течение нескольких десятилетий представители органов здравоохранения говорят нам, что для уменьшения риска заболеваний сердца мы должны избегать насыщенных жиров. С 1977 году Министерство сельского хозяйства США опубликовало руководящие принципы низкожирового питания, после чего было отмечено сокращение количества сердечных заболеваний, однако уровень ожирения и заболеваний диабетом значительно возрос.
Обзор этого вопроса выходит за рамки данной статьи, однако некоторые практические моменты, основанные на прочных доказательствах, приводятся ниже:
• Потребление насыщенных жиров, в противоположность углеводной пище, не повышает уровень триглицеридов в крови. Высокое содержание в крови триглицеридов может вызвать воспаление и образовать тромбы в артерии, что увеличивает риск заболеваний сердца.
• Холестерин низкой плотности, действительно, повышает риск заболеваний сердца. Крупные, частицы холестерина низкой плотности (хиломикроны) НЕ связаны с повышенным риска сердечных заболеваний и считаются доброкачественными. Насыщенные жиры повышают количество крупных частиц холестерина низкой плотности, но не оказывают никакого влияния на мелкие частицы холестерина низкой плотности.
• Насыщенные жиры повышают уровень “хорошего” холестерина и снижают риск сердечных заболеваний.
• Многие продукты с высоким содержанием насыщенных жиров и холестерина, такие как яйца и кокосовое масло, уменьшают воспаления, снижают циркуляцию триглицеридов и инсулина, благодаря природным антиоксидантам содержащимся в жирах.
• Масштабные исследования не выявили никакой связи между насыщенными жирами и риском сердечных заболеваний. Между тем, последние исследования, проведенные с участием более чем 58 000 взрослых жителей Японии, показывают, что потребление более насыщенных жиров приводит к снижению смертности от инсультов на 31 процент и к снижению количества сердечных заболеваний на 18 процентов.
Это примечательно тем, что японцы, как известно, не едят пищу, свойственную Западным странам, считая свой рацион питания лучшей профилактикой сердечных заболеваний.
• Насыщенные жиры трудно испортить высокой температурой, что делает их безопасными, так как окисленные (поврежденные) жиры вызывают воспаление на стенках артерий.
Выводы: Бекон, сыр, мясо, яйца, сливочное и кокосовое масло, обладают хорошими вкусовыми качествами и не вызывают болезней сердца. Снизить риск заболеваний сердца и снизить уровень триглицеридов можно путем ограничения потребления сахара и углеводов.
№9. Укрепление иммунной системы
Насыщенные жиры, которые содержатся в таких продуктах, как сливочное масло, кокосовое масло, и красное пальмовое масло, содержат жирные кислоты – лауриновую и миристиновую. Они обладают антимикробными, противовирусными и противогрибковыми свойствами и, как было обнаружено, снижают возможность инфекции, убивая вредные бактерии.
Выводы: Включение в пищу разнообразных насыщенных жиров может помочь избежать опасных патогенов и способствует профилактике инфекций.
№10. Улучшение состояния кожи и глаз
Сухость кожи и глаз часто вызвано дефицитом жирных кислот. Потребление достаточного количества жирных кислот Омега-3 и множества насыщенных жиров может повысить способность организма устранять эти недостатки.
Выводы: Ежедневно потребляйте не менее трех граммов Омега-3 жирных кислот, ешьте разнообразные насыщенные жиры, поскольку они богаты жирорастворимыми витаминами A, D, E и K, которые помогают организму регулировать смазочные процессы.
