Источник: fatalenergy.com.ua
Каждый спортсмен, занимающийся построением своего тела, в тот или иной момент замечает, что прирост мышечной массы значительно сократился, или вовсе сошел на нет.
Одной из причин подобного развития событий является слепое следование одной программе тренировок на протяжении длительного времени. Все дело в том, что наши мышцы постепенно адаптируются к той нагрузке, которой они подвергаются, и становятся все менее восприимчивыми к ней, что выражается в замедлении темпов роста силы и мышечной массы. Для того чтобы подобное не происходило, нужно время от времени (раз в 2-3 месяца) менять тренировочную программу или тип тренировок.
Смена тренировочной программы
Для повышения эффективности тренировки рекомендуется время от времени менять выполняемые упражнения на аналогичные. Это означает, что, если спортсмен, к примеру, на протяжении длительного времени прокачивает трицепс, используя жим узким хватом, имеет смысл смена этого упражнения на, к примеру, французский жим стоя, или разгибания рук на блоке.
Начинающим лучше всего обратиться за новой программой к квалифицированному тренеру, или поискать толковые программы в интернете. Главное помнить, что для наибольшей отдачи от занятий крайне желательно периодически менять тренировочный сплит.
В любом случае, выбирая для себя новую программу, нужно помнить о следующем: важно сменить акцент тренировок. Спортсмен должен проанализировать, какие группы мышц поддаются наибольшей нагрузке при его нынешней программе тренировок и в новом сплите несколько разгрузить их, сделав акцент на те мышцы, которые ранее были менее загруженными. Каждый раз, выбирая тренировочный план, стоит фокусировать основную часть нагрузок на 2-3 группах мышц, иначе можно заработать перетренированность.
Смена типа тренировок
Существует два основных типа тренировки: на силу и на прирост мышечной массы. Первый из них подразумевает занятия с большим весом и небольшим количеством повторений (как правило, 5-8). Второй – сравнительно небольшой вес и 10-12 повторений в каждом упражнении.
Естественно, для тех, кто занимается построением своего тела, наиболее целесообразным является именно второй режим тренировок, подразумевающий высокую интенсивность тренировки (краткие временные промежутки между подходами) и большое количество повторений. Тем не менее, время от времени есть смысл совершить силовой цикл, длительностью до месяца. Кроме того, что этот метод позволит преодолеть торможение роста, он чрезвычайно актуален в качестве повышения силовых показателей перед началом цикла набора мышечной массы, в котором сила также играет немаловажную роль.
Важно учитывать также и то, что силовая тренировка в бодибилдинге существенно отличается от принципа силовой тренировки, используемого в пауэрлифтинге, где развитие силы является единственной целью тренировок. Во-первых, как было отмечено выше, в бодибилдинге количество повторений во время силового цикла должно составлять 5-8 повторений, в то время, как в пауэрлифтинге как правило ограничиваются 1-6 повторениями.
Во-вторых, в бодибилдинге нет смысла использовать приемы, нацеленные на поднятие дополнительных тяжестей, таких, как традиционный лифтерский "мостик" при жиме лежа. В случае с культуризмом, важно всегда добиваться максимальной нагрузки на рабочую мышцу.
Поэтому, несмотря на некоторое сходство режима силовых тренировок, цель, преследуемая в бодибилдинге, коренным образом отличается от цели тех же тренировок в пауэрлифтинге, о чем нужно всегда помнить.
