Суживающийся книзу торс - классический символ мужской фигуры. Недаром прихотливая мода никогда не решалась отказаться от него - напротив, она подчас находила весьма изощренные средства, чтобы подчеркнуть этот признак мужественного силуэта (а зачастую и компенсировать его недостаток). Атлетизм предлагает более надежный и естественный способ достижения той же цели - развитие мышц спины. Эта обширная группа мышц участвует во всем многообразии движений человеческого тела либо как непосредственный движитель, либо в качестве соисполнителя, либо в роли стабилизатора.
Лишь определенно зная круг движений, за которые ответствен каждый участок сложной совокупности мышц, можно с помощью подбора соответствующих упражнений влиять на его развитие.
Для удобства планирования тренировок условно поделим область спины на три части, в каждую из которых входит несколько мышц.
Верхняя часть спины образуется трапециевидной и ромбовидной мышцами и мышцей, поднимающей лопатку. Их функции помимо поднимания лопаток - сведение последних, а также сведение плеч вверх-назад. Будучи правильно развитой, эта часть создает красивое очертание верха спины и ее рельеф. Однако не переусердствуйте с трапециевидной, ее излишняя гипертрофия зрительно сужает ширину плеч.
Средняя часть спины анатомически наиболее насыщенная и сложная. В нее входят широчайшие мышцы спины, задние верхняя и нижняя зубчатые мышцы, остистая мышца спины, верхняя часть длиннейшей мышцы, большая и малая круглые мышцы. Особое внимание привлекает широчайшая мышца спины, наиболее крупная и сильная. Именно развитие этой плоской, поверхностно лежащей мышцы, в основном ответственной за силу, работоспособность и форму верхней и средней части спины, определяет степень конусообразности торса. Основными функциями широчайшей мышцы, с которой активно взаимодействуют в движениях и другие мышцы спины, являются: приведение поднятой руки вниз, заведение ее за спину и вращение вовнутрь. При фиксированных положениях плеча мышца поддерживает и поднимает туловище.
Низ спины включает нижнюю часть длиннейших мышц и подвздошно-реберную мышцу. Ответственная функция этой пары - разгибание позвоночника. Обе мышцы способны на очень мощное усилие; тяга двумя руками, в которой участвуют и эти мышцы,- одно из упражнений, включенных в программу силового троеборья. Именно в данном упражнении атлеты показывают самые большие результаты. Рассмотренные мышцы (в основном поверхностные) главным образом определяют пластику спины, особенно внешний рисунок.
Сложность анатомической структуры мышечной системы спины, участие в том или ином движении по меньшей мере нескольких мышц не позволяют вынудить отдельную мышцу к изолированному напряжению. Поэтому пусть вас не смущает, что рекомендуемые упражнения включают в работу мышцы выделенных областей спины лишь с определенной степенью изоляции и что вместе с ними работают и другие мышцы.
Упражнения на увеличение общей массы мышц.
При этих упражнениях в помощь мышцам спины подключаются мышцы ног и рук.
Верх спины. Становые тяги; диски штанги размещены на высоких (20-25 см) подставках; работает на разгибание грудная часть позвоночника. Сведение плеч назад-вверх; штанга в опущенных руках.
Средняя часть спины. Тяга штанги в положении стоя в наклоне; ширина захвата может варьироваться. Тяга гантели в положении стоя в наклоне одной рукой, попеременно; свободная рука опирается либо о скамью, либо о колено. Упражнение способствует росту толщины широчайших мышц спины. Подтягивание на перекладине широким хватом. Упражнение "раздвигает" в ширину широчайшие мышцы. Тяга к животу нагруженного конца штанги; другой конец закреплен; можно применять специальные ручки.
Низ спины. Тяжелые становые тяги штанги двумя руками.
Упражнения на корректировку мышц.
Верх спины. Вращательные движения плечами с гантелями в опущенных руках. Высокие тяги штанги перед собой хватом сверху, локти - вверх; со сведением плеч назад-вверх в конечной фазе.
Средняя часть спины. В положении сидя тяга на блочном устройстве, движение параллельно полу к животу; хват ладонями внутрь. В положении стоя в наклоне тяга на блочном устройстве; движение параллельно полу; свободная рука опирается о скамью. Подтягивание на перекладине узким хватом, прогибаясь в спине, до касания грудью перекладины. Подтягивание на перекладине в том же стиле, но со специальным адаптером, позволяющим хват ладонью внутрь.
Низ спины. Наклоны вперед со штангой на плечах.
Упражнения на улучшение рельефа мышц.
Верх спины. В положении стоя тяга на блочном устройстве к подбородку узким хватом; локти - вверх; в верхней фазе отвести плечи вверх-назад. В положении сидя тяга на блочном устройстве, движение сверху вниз к груди.
Средняя часть спины. Подтягивание широким хватом на перекладине до касания затылком. В положении стоя тяга на блочном устройстве сверху широким хватом по направлению за голову. В положении сидя тяга на блочном устройстве сверху узким хватом к животу, отклонив туловище назад. Отведение выпрямленных рук в стороны-вверх в положении стоя в наклоне: возможна опора лбом. Из того же положения - вдоль тела вверх.
Низ спины. Наклоны и выпрямления туловища до положения параллельно полу в положении лежа бедрами поперек скамьи (либо используя специальное приспособление) лицом вниз; ступни закреплены, руки за головой.
Несколько необходимых добавлений.
При подтягивании на перекладине (любым хватом) ваш собственный вес рано или поздно окажется недостаточным для обеспечения необходимой нагрузки. В этом случае надо начинать использовать дополнительное отягощение, закрепив его с помощью ремня либо специального пояса с крюком.
Упражнения тяги, особенно когда вес штанги подходит к околопредельному, выполняйте только после тщательной разминки. Тягу нельзя выполнять с расслабленной, округлой спиной и рывком.
