Программа тренировок для начинающих бодибилдеров обязательно должна включать в себя такие упражнения как:
- Жим штанги на горизонтальной скамье широким хватом.
- Становая тяга.
- Приседы со штангой на плечах.
- Подъем штанги на бицепс стоя.
- Тяга на верхнем блоке широким хватом к груди.
- Жим штанги лежа узким хватом.
- Тяга штанги к животу в наклоне.
- Подтягивания на перекладине.
- Отжимания на параллельных брусьях.
Первые три упражнения из этого перечня являются тяжелыми базовыми и именно они помогут начинающему атлету нарастить мышечную массу, которую в последствии нужно будет оттачивать при помощи различных других изолирующих упражнений.
Однако, многие новички в бодибилдинге не желают работать с тяжелым весом и качать, как им кажется, такие ненужные мышечные группы как ноги. Вместо этого они днями напролет бомбят свой бицепс гантелями и делают разводку в тренажере "бабочка" пытаясь нарастить всеми любимые бицепсы и грудь. Запомните раз и навсегда – не бывает сильных рук без сильной спины и не бывает сильной груди без жима лежа.
Начальный тренинг всегда подразумевает базу и высокую интенсивность , поэтому основной совет при составлении тренировочной программы для новичков – включение базовых упражнений в каждую тренировку. Но тут тоже важно не сделать ошибку и не начать каждый день делать сначала становую, потом присед и в заключении жим лежа. В этом случае роста вам не видать как своих ушей. Вы очень быстро заработаете перетренированность.
Самое оптимальное для вас будет – тренировка 3 раза в неделю и на каждой тренировке выполнять по одному базовому упражнению в начале и по 3-4 вспомогательным упражнениям. Эффект от таких тренировок будет заметен уже через месяц, так как самое прогрессивное время каждого бодибилдера – это первые пол года - год тренировок, после чего приходится искать все новые и новые пути преодоления застоя в результатах, но об этом в следующих статьях.
Итак, запомните главное правило для начинающих культуристов – одно базовое упражнение на каждой тренировке и полноценный отдых между тренировками.
