Неоценим вклад, который вложил в пропаганду атлетизма в нашей стране Георгий Павлович Тэнно. Не случайно в память о нем проводится в Эстонии крупнейший конкурс культуризма. Но дело не только в конкурсах. Собственно, все современные методики, так или иначе, берут начало от тех комплексов и идей, которые предлагал Георгий Павлович. Однако и это не все. Он постоянно думал о том, как сделать довольно-таки нудные занятия с отягощениями увлекательной игрой, придать им характер ежедневного соревнования со сверстниками. Сегодня мы предлагаем один из вариантов. Итак, оригинальные способы подтягивания на перекладине.
Подтягивания на перекладине можно выполнять в самых различных вариантах. Это повышает увлекательность упражнения и его значение в арсенале атлетизма, расширяя диапазон воздействия на мышцы рук, спины и плечевого пояса.
Итак, все о подтягиваниях.
Самый распространенный вариант – подтягивание на перекладине хватом ладоней снизу на ширине плеч. Некоторые ошибочно считают, что оно предназначено только для развития бицепсов. Действительно сгибатели рук несут при выполнении упражнения большую нагрузку, но значительные усилия прилагают также широчайшие и грудные мышцы. Стоит изменить хват, как распределение нагрузок существенно изменится. Например, сузьте хват так, чтобы кисти почти касались друг друга, и вы почувствуете, как активно вступят в работу грудные мышцы.
А теперь встаньте под перекладиной боком (лицом к стойке) и возьмитесь за нее разнохватом, положив ладони одна на другую. Отклоняя голову и туловище назад, попробуйте подтянуться грудью к перекладине, и нагрузка в большей степени ляжет на широчайшие мышцы.
Особой популярностью среди поклонников атлетизма пользуется подтягивание на перекладине широким хватом (ладони сверху) до касания ее затылком или задней стороной шеи. Такая разновидность подтягиваний особенно хорошо развивает широчайшие мышцы спины, трапециевидную, круглые и подостные мышцы. Кстати, воздействие упражнения будет тем больше, чем выше вы сможете подтянуться.
Интересна еще одна разновидность этого упражнения. Возьмитесь за перекладину максимально широким хватом, на этот раз, держа ладони снизу. Проделайте то же подтягивание до касания перекладины затылком. Вы почувствуете иные ощущения. Особенно хорошо применять это упражнение как средство для расширения костяка плеч.
Для тех же целей предназначено подтягивание на двух перекрещивающихся вверху стойках. При этом, как и в предыдущем упражнении, рекомендуется опускать тело вниз резко, расслабляя мышцы плечевого пояса.
С помощью подтягиваний в активную работу можно вовлечь также мышцы предплечий. Для этого в заключительной фазе обычного подтягивания (хват ладонями сверху) постарайтесь согнуть кисти, увеличивая подъем туловища вверх.
Наконец, вы можете подтягиваться, делая захват перекладины тремя, двумя и даже одним пальцем, либо подтягиваясь на толстой перекладине. Такой вариант поможет значительно увеличить крепость хвата.
Есть еще одно очень интересное подтягивание на перекладине. Подтянитесь на перекладине широким хватом, держа ладони снизу. Когда подбородок будет на уровне перекладины, не опускаясь вниз, согните до предела одну руку, перенося на нее тяжесть тела. Затем таким же образом (не опускаясь вниз) перенесите тяжесть тела на другую руку. Это упражнение значительно повысит нагрузки на мышцы – сгибатели рук, их связки и сухожилия, а также на дельтовидные мышцы. Не меньше интереса представляет аналогичное упражнение, когда вы выполняете его, подтянувшись к перекладине широким хватом (ладони сверху) до касания ее затылком.
Теперь остается освоить лишь подтягивание на одной руке. Это уже настоящий силовой трюк. Опыт подсказывает: тот, кто может подтянуться 22 – 24 раза на двух руках или 1 раз с отягощением равным 2/3 веса собственного тела, вполне подготовлен к тому, чтобы подтянуться на одной руке. Если упражнение все же не получится сразу, попытайтесь некоторое время подтягиваться помогая себе другой рукой (ухватившись за запястье), постепенно уменьшая вспомогательное усилие.
Несколько методических указаний. Когда в том или ином виде подтягиваний вы добьетесь того, что сможете подтянуться 12 – 15 раз, переходите к выполнению упражнения, используя отягощение, закрепленное у пояса. В одно занятие не следует включать более трех разновидностей подтягиваний, постепенно увеличивая число подходов в каждом их них до трех-четырех.
Интересные факты. Своеобразный рекорд в подтягивании хватом снизу принадлежит Л. Льюису и установлен в 1913 году – 78 раз. Зафиксированы случаи, когда отдельные спортсмены подтягивались до 10 раз на одной руке. В основном это касается атлетов легкого веса. Но бывают и исключения. Известные в прошлом штангисты Д. Девис (90 кг) потягивался на одной руке 5 раз, С. Станко – (100 кг) – 3 раза.
Вот, пожалуй, и все о подтягиваниях. Советуем обратить внимание на рекомендованные упражнения. Они могут принести вам большую пользу в достижении атлетических идеалов. Особенно если в вашем распоряжении нет штанги и разборных гантелей.
