Всем в жизни я обязан своему отцу и, прежде всего, характером. Был мой отец, поверьте, очень крутым парнем. Драки с малых лет стали его профессией. С корейской войны он вернулся признанным мастером рукопашной и потом частенько подрабатывал в импровизированных кулачных боях на задворках баров. Мордобой вошел ему, что называется, в плоть и в кровь. Отец знал цену крепким кулакам и потому, когда пришло время, повел меня в школу бокса. Кстати, мне, действительно, по жизни без такой науки пришлось бы туго. Обитали мы в бедном районе, где в одиночку на улицу лучше не выходить - обязательно получишь в глаз. Подростком я тусовался в разных бандах и даже как-то схлопотал ножичек под ребра - лезвие прошло в сантиметре от печени. Вернемся к боксу. Для этого дела я оказался легковат. Пришлось серьезно "качнуться" и в последние годы я уже боксировал в тяжелом весе. Во мне было 90-95 кг, и это при том, что я ежедневно изнурял себя беговыми нагрузками. Каждое утро пробегал по 8-10 км! За мной числилось очень много побед. Меня считали очень перспективным боксером, да и сам я так считал, пока не выбрался на главный чемпионат США по боксу "Золотая перчатка". Вот тут-то я понял, что из бокса мне придется сваливать. На элитном уровне бал правит генетика. Если у тебя есть природные данные, ты будешь профессионалом, если нет - покойником. Профессиональные боксеры в каком-то смысле сверхлюди. Таким, как они, нельзя стать. Таким можно только родиться... Короче, я оставил бокс и с горя начал ходить в местный тренажерный зал. И тут вдруг выяснилось, что от атлетических упражнений я фантастически быстро расту! Вот так я и стал культуристом.
Философия
Культуристу нужны не просто широкие плечи, а плечи, которые поражают своей шириной. Так что с самого начала я взялся "бомбить" дельты с безумным упорством. Составил комплекс упражнений, которые знал, и делал в каждом по 30 сетов. И не получил ровным счетом никакой отдачи! Потом я принципиально поменял тактику: взял веса побольше, а вот число сетов, наоборот, понизил. В итоге вышло, что общая силовая интенсивность комплекса резко выросла, а вместе с ней полезла вверх и "масса" дельт. Свою схему я советую всем, кто уже "забил" дельты легкой работой с малыми весами. Сделайте тренинг силовым! Для этого в основу комплекса лично я положил два базовых движения: жим из-за головы и тягу штанги к подбородку. Оба упражнения отлично "качают" весь массив дельт с упором на средний пучок. Но это не все. Объективно слабые передний и задний пучки надо обязательно подтянуть отдельными движениями. Я выбрал такие варианты изолированных упражнений, которые требуют предельной силовой выкладки. Одно дело подъем гантелей перед собой стоя и совсем другое - сидя. То же и с разведением в стороны в наклоне. Сядь, и ты уже не сможешь сделать половины плановых повторений! Любой силовой тренинг требует мощной разминки, ну а тренинг плеч особенно. Тут надо иметь мозги, чтобы не навредить самому себе. Перед началом упражнений тщательно разогрейте и разомните плечевые суставы. Однако и этого для серьезной нагрузки на дельты будет мало. Сам я использую вот такой дополнительный страхующий прием: в каждом упражнении постепенно поднимаю вес от сета к сету, снижая число повторений. Если сразу же схватиться за критический вес, обязательно травмируешься! Ну а так ты медленно подводишь себя к предельному весу, точно ощущая меру безопасной для себя нагрузки.
Силовой тренинг
-Начинающие должны тренировать дельты не чаще раза в 4-5 дней. Для этого надо выбрать два базовых упражнения и делать в каждом по 5 сетов из 10-12 повторений. Начинающий должен напряженно прислушиваться к себе, чтобы отыскать оптимальный баланс между нагрузкой и своим силовым тонусом. Чрезмерная нагрузка, как и слишком малая, приведут к "засушиванию" дельт.
- На продвинутом уровне добавьте в комплекс еще одно упражнение. Выберите движение изолирующего плана, которое позволяет доводить дельты до сильнейшего "жжения". В остальных упражнениях соблюдайте силовой характер, по-прежнему выполняя в каждом по 5 сетов из 10-12 повторений.
- Плечевые суставы очень хрупкие. Поэтому тренинг дельт требует особых страховочных мер. Лично я после растяжки плечевых суставов обычно беру гриф штанги или очень легкие гантели и делаю один сет предстоящего упражнения из 20-30 повторов.
- При выполнении жимов штанги из-под головы сзади обязательно присутствие партнера. Дело в том, что по мере усталости дельт и мышц рук, нагрузка на плечевые суставы становится все более критической. Опускание штанги на стойки за голову в таких условиях может стать последней каплей, за которой последует травма. Чтобы этого не случилось, при опускании штанги партнер должен обязательно снимать часть ее веса с ваших плеч.
Комплекс
|
Упражнения |
Сеты |
Повторения |
|
Жим штанги из-за головы |
5 |
8-12 |
|
Попеременный подъем гантелей сидя |
4 |
10-12 |
|
Разведение гантелей в стороны сидя |
4 |
10-12 |
|
Тяга штанги к подбородку стоя |
4 |
10-12 |
