Тренировка становой тяги

Становая, или «мертвая», тяга — это «король» соревновательных упражнений в пауэрлифтинге. Недаром среди американских спортсменов популярны две поговорки: «Мертвая» тяга определяет разницу между мужчинами и мальчиками» и «Пока штанга на помосте — соревнования еще не начались». Дело в том, что это последнее упражнение в программе соревнований по пауэрлифтингу, и настоящий боец вкладывает в него все усилия, чтобы улучшить свой результат и попытаться вырваться вперед.

Эдди КОАН также использует сумо - стиль, но настоятельно рекомендует «лифтерам» включать в тренировки и традиционное выполнение становой тяги, в частности, с подставки, на которую взбирается атлет. Приводим его 12- недельную программу, в которой один раз в неделю предусмотрена тренировка становой тяги .

Другим из плеяды великих в пауэрлифтинге является Джон Кук, который тренируется уже более 17 лет и является обладателем высших титулов чемпиона и рекордсмена мира. В категории до 110 кг его рекорд мира в становой тяге равен 395 кг. Весь цикл Джона состоит из 16 недель, причем первые 8 он тренирует становую тягу дважды в неделю со вспомогательными упражнениями. Вторая же часть цикла проводится без этих упражнений. Вот его схема разминки : 1 Х10 (27,7%), 1X6 (40,8%), 1X4 (53%), 1X3 (68%). После разминки идут тренировочные подходы. Привожу только вторую часть схемы, которая выполняется без вспомогательных упражнений.

Заметьте, что Кук после 13- й недели больше не повышал веса снаряда. Это позволяло ему, не перетренировываясь, поддерживать высшую спортивную форму до самого дня соревнований. Следует добавить, что Кук — чрезвычайно выносливый спортсмен, его подход к тренировке становой тяги отличается большим своеобразием и, разумеется, подходит не каждому атлету. Используйте эту схему в соответствии с вашими собственными восстановительными возможностями.

В завершении расскажу вам о методике тренировки становой тяги выдающегося финского специалиста Яска Парвиайнена. Эта схема проверена на сотнях атлетов и доказала свою действенность. Она состоит из трех мезоциклов. В первом мезоцикле ( недели 1 — 7) становая тяга осуществляется с подставки, на которой стоит атлет (12 — 15 см ), а штанга поднимается «с виса». В этом мезоцикле становая тяга выполняется дважды в неделю.

В первом мезоцикле вспомогательными упражнениями были подъемы штанги на грудь (5X6), тяга штанги в наклоне (5X4 — 6), тяга штанги, стоя к подбородку (5X4 — 6).

Очередной мезоцикл также состоит из семи недель, в котором становая тяга осуществляется с подставки. Вес на штанге увеличивается, число повторений снижается.