Выполнение
Поставили две скамьи параллельно, на расстоянии 80-90 см друг от друга.
Садимся посередине одной из скамеек, руками держимся за край скамьи, рядом с бедрами, локти смотрят назад.
Положили ноги на вторую скамью, выпрямили руки - это исходное положение. Если вам будет мало веса своего тела, можно будет попросить кого-то из коллег по залу положить на бедра блин от штанги.
На вдохе сгибаем руки, медленно опускаем корпус между скамьями до тех пор, пока не почувствуем, как тянет трицепс и плечевой сустав.
В нижней точке задержали дыхание и выталкиваем себя вверх до тех пор, пока руки полностью не распрямятся. Выдыхаем, когда пройдена самая сложная точка траектории или когда руки будут полностью выпрямлены.
В верхней точке на секунду задержались, затем повторили. Во время выполнения упражнения смотрим прямо перед собой.
Тонкости выполнения
Хотя это упражнение используется в основном для тренировки трицепса, в нем также участвует верхняя часть груди (ключичная головка большой грудной мышцы) и передний пучок дельтоида. Эти мышцы сильно напрягаются в самом начале фазы подъема вверх, затем основную работу берет на себя трицепс.
Чтобы обеспечить максимальное включение трицепса в работу, нужно следить за тем, чтобы локти во время движения вверх-вниз смотрели назад. Кроме того, не нужно ставить скамьи слишком далеко, так, чтобы локти были слишком далеко позади корпуса. Руки должны двигаться как можно ближе к телу, это также акцентирует нагрузку на трицепс.
Для того, чтобы трицепс прорабатывался максимально сильно, нужно полностью выпрямлять руки в конечной точке движения. Для безопасности суставов, важно избегать гиперэкстензии в локте.
Если во время движения позволять локтям отходить от корпуса, акцент нагрузки будет сдвигаться на большую грудную мышцу (нижний отдел, грудинный пучок) и широчайшую мышцу спины. Кроме того, это усиливает нагрузку на плечевой сустав, поскольку при этом в суставе имеет место вращательное движение. Чтобы избежать этих нежелательных явлений, руки нужно ставить на скамью чуть шире, чем ширина плеч.
Если делать это упражнение с полной амплитудой, веса тела должно быть совершенно достаточно для нормальной работы, особенно, если если имеют место суперсеты с другими трицепсовыми упражнениями. Если увеличивать нагрузку и класть блины на бедра, нужно кого-то попросить последить за ними, чтобы блины не соскользнули.
Начинающим не следует сразу использовать полную амплитуду движения. Глубину отжимания нужно увеличивать очень медленно, постепенно.
Основные мышцы - участники движения
Основной работник в этом упражнении - трицепс (triceps brachii), большая мышца, полностью закрывающая заднюю часть плеча (верхней части руки). Трицепс разделяется на три части, известных как боковая, средняя и длинная головки. Они объединены внизу одним общим сухожилием, прикрепленным к локтевой кости.
В плечевом суставе движение обеспечивается передним пучком дельтоида и большой грудной мышцей (верхней ее частью, ключичным пучком). Последний, кстати, составляет одну треть от общей массы мышц, покрывающих грудь.
Работа мышц и суставов
В плечевом суставе происходит движение, перемещающее верхнюю часть руки из-за корпуса вперед. Этим занимаются верх грудной мышцы и передний пучок дельтоида.
В локтевом суставе происходит движение, распрямляющее руку, разводя ее верхнюю и нижнюю части одну от другой. Из-за того, что в начальной позиции рука находится позади корпуса, основную роль в стартовой фазе движения играют средняя и боковая головки трицепса. Длинная головка включается в основном, когда рука выпрямляется и занимает положение вдоль тела.
