Автор: Евгений Павлов
На данный момент бодибилдинг стал очень популярным спортом во всем мире. Им начинают заниматься как люди с хорошими генетическими данными (т.е. те, кто легко набирает мышечную массу), так и люди с плохими генетическими данными (те, кто тяжело набирает мышечную массу.). Но до сих пор вопрос быстрейшего набора мышечной массы крутиться на языках, как начинающих, так и некоторых бодибилдеров со стажем более 2-ух лет. Многие из них пытаются набрать мышечную массу, но это у них не получается, или получается, но слишком медленно.
И в связи с этим мне часто задают вопрос примерно такого содержания – «Как быстро набрать мышечную массу?». И я хочу Вам рассказать этот несложный способ в данной статье.
Как Вы знаете, мышечная масса в основном растет от белка. Белок это материал, который строит мышцы и без него у Вас никогда ничего не вырастет. Но что бы мышцы начали расти быстро, Вам нужен непросто белок, а много белка, т.е. для усиленного роста мышц, нужна повышенная доза белка в вашем рационе. Просто-напросто Вам нужно усиленное питание. Если количества белка будет поступать в Ваш организм больше чем обычно, то и масса тела будет увеличиваться. Но ненужно забывать и о других не менее важных компонентах, таких как углеводы и жиры. Ведь если Вы начнете употреблять больше белка чем обычно, а жиры и углеводы оставите как есть, то я думаю, Вашему организму это не очень понравится. Поэтому Вам нужно сбалансировать свое питание. «Но как же повысить прием белка и углеводов, ведь я и так хорошо питаюсь?» - можете сказать Вы. А для этого Вам нужно особый график питания.
А если быть точным, то Вам нужен особый рацион питания, а именно – шестиразовый рацион. Вы можете испугаться, «ШЕСТЬ раз в день есть, вот это да», но это не так страшно. Шестиразовый рацион заключается в разбиение Вашего обычного рациона на более мелкие части. Вы должны есть где-то каждые два с половиной часа, но небольшими порциями, плюс в промежутках выпивать протеиновый коктейль два раза в день. И что бы набирать массу тела, Вам нужно постепенно увеличивать ежедневные калории в Вашем шестиразовом рационе. Но, ни в коем случае сразу не переходите на шестиразовое питание, все нужно делать постепенно, ибо Ваш организм не привык к такому режиму дня.
Чем же хорош шестиразовый рацион. Принимая пищу шесть раз в день, Вы будите поддерживать оптимальный уровень аминокислот в плазме, что обеспечивает положительное удержание азота, наиболее благоприятное для мышечного роста. Помимо поддержания более положительного азотистого баланса, мелкие приемы пищи позволяют вам употреблять больше калорий в течение дня при сниженной вероятности синтеза жировых отложений. Ряд исследований показали, что идентичное количество калорий, разделенное на 4 или более приема пищи, приводит к меньшему накапливанию жировых депозитов по сравнению с употреблением того же количества калорий двумя порциями. Это связано с более контролируемым высвобождением инсулина.
Большие порции пищи вызывают больший всплеск инсулина, а инсулин, в свою очередь, способствует сохранению калорий в виде жира. Меньшая секреция инсулина в результате приема пищи, как правило, означает, что синтезируется меньше жира. Существенное исключение из этого правила - это то, что происходит в течение 2 часов после тренировки. В это время повышенная секреция инсулина - это происходит при употреблении вами белково-углеводного коктейля - помогает ускорить восстановление мышц путем повышенного синтеза гликогена и большего усвоения аминокислот. И при этом пища усвояется гораздо легче, чем при обычном 3-4 разовом питании.
Я думаю, что Вы поняли все прелести шестиразового питания. Ну, а самое главное качество для Вас, это то, что Вы с его помощью наберете приличную мышечную массу.
Итак, давайте рассмотрим метод быстрейшего набора массы тела по пунктам:
1. Разбейте свой день на 6 небольших приемов пищи. Просто разделите свои обычный рацион, на шесть более мелких приемов пищи. Ешьте каждые два с половиной часа, после тренировки выпивайте стакан протеина. Не принимайте тяжелую пищу, старайтесь питаться только качественными продуктами, такими как рыба, куриное мясо, яйца, овощи и фрукты.
2. Несколько приемов пиши, Вы можете заменить порцией протеина. Если на начальном этапе Вам тяжело питаться шесть раз в день, то Вы можете заменить несколько приемов порцией протеина с пачкой творога или еще чем-нибудь питательным, постепенно переходя к нормальному приему пиши.
3. Переходить к шестиразовому питанию нужно постепенно, что бы Ваш организм привык к такому рациону. Ведь если Вы собрались закаляться, никогда в жизни этого не делая, то Вы начнете постепенно, сначала с теплой воды, потом все холодней и холодней, пока не дойдете до самой «ледяной». Вот так нужно и переходить к шестиразовому питанию. Постепенно.
Если Вы ранее питались три раза в день, то сначала повысьте свой прием пищи до четырех раз (питайтесь 2-3 дня), потом повысьте до пяти и когда привыкните, переходите к шестиразовому рациону, периодически заменяя приём порцией протеина.
4. В этот период не пропускайте тренировки не в коем случае. Ни в коем случае не пропускайте тренировки в этот период. Если Вы перестанете тренироваться, а питательный вещества будут поступать в Ваш организм в увеличенном количестве, то примерно через неделю Вы пожирнеете и не слабо. А уж этого Вы явно не хотите. Так что не пропускайте тренировки, а наоборот увеличьте нагрузки, ибо Вы употребляете больше количество жиров и углеводов. От углеводов у Вас больше энергии и Вы должны ее использоваться для сжигания жиров и увеличения мышечных объемов.
5. Когда привыкните, замените один прием протеина на небольшой прием пищи. Когда Вы уже лучше привыкните к шестиразовому питанию, уберите тот прием протеина, которым Вы заменяли обычный прием пищи.
6. Далее постарайтесь не заменять ни один из приемов пищи порцией протеина, и плюс к этому принимать протеин в промежутках между приемами. Когда Вы почувствуете, что полностью привыкли, не заменяйте ни один прием протеином, а питайтесь обычно шесть раз в день, плюс к этому в промежутках между приемами выпивайте стакан протеина, что бы еще больше увеличить количество потребляемых Вами белков.
7. Постепенно увеличивайте количество калорий в вашем шестиразовом рационе. После недели полноценного шестиразового питания, с порциями протеина между ними, начните повышать количество калорий в вашем рационе. Остановитесь тогда, когда почувствуете, что Ваш вес по настоящему начинает увеличиваться и Ваши мышцы усиленно начинают расти. Но тоже не переборщите, а то всякое бывает :).
Вот так и выглядит лучший, на мой взгляд, так называемый «Метод быстрейшего набора мышечной массы», который многие так давно ищут. Примените этот метод на своей практике и получите потрясающие результаты.
И напоследок хочу сказать, что если Вы ищете хороший способ набора мышечной массы, то обязательно опробуйте шестиразовый рацион питания, описанный в этой статье, Вы не пожалеете. Если же Вы начнете так сказать «жиреть», то начните проводить кардиотренинг по 4-5 раз в неделю за 8-12 часов до или после силовой тренировки и немножко снизьте количество калорий в Вашем шестиразовом рационе.
