Автор: Александр Канунов, Юрий Бомбела
Майк Ментцер – это имя давно уже стало нарицательным. Его либо боготворят, либо подвергают анафеме. Но никого, хоть мало-мальски знакомого с бодибилдингом, этот ныне уже покойный «гуру» бодибилдинга не оставляет равнодушным. Несмотря на то, что авторы данной статьи относятся ко второй группе, их труд может быть интересным и поклонникам «творчества» Майка. Увлекает ведь не только процесс создания себе кумиров, но и низвержение их с пьедесталов.
Почему родилась эта статья
Обычным считается утверждение о том, что прав был Ментцер (здесь и далее речь идет только о Майке Ментцере, его брат Рэй в данной статье не упоминается вовсе) или неправ, но он первым попытался поставить тренинг в бодибилдинге на научную основу. Полнейшая и опаснейшая чушь! Все «построения» Менцера не просто ненаучны – они антинаучны. Его «система» – это набор догм, невесть откуда взявшихся и не имеющих под собой никакого основания. Построив свою схему тренинга, Майк Ментцер начал упорно подгонять под нее жизнь, видя только то, что было выгодно ему и упорно не замечая того, что в его схему вписываться не желало.
Мы решили оценить «систему» Heavy Duty, созданную Ментцером «в поте лица своего» именно с научной точки зрения. Рассмотреть основные постулаты этой «системы» и взвесить, как они соотносятся с теорией и практикой построения тренировочного процесса в бодибилдинге. Сделать это необходимо для того, чтобы открыть глаза «неофитам», соблазненным обещаниями быстрого успеха, который принесет строгое следование постулатам «Великого учителя». А если еще учесть, что этот успех будет, как обещано, достигнут посредством менее частых и весьма коротких тренировок, то как тут не соблазниться!
Итак, в путь. Но вначале еще раз о том
Что заставляет мышцы расти
Мы уже неоднократно писали о механизмах мышечного роста, но, следуя известной русской поговорке, повторим их еще раз. Итак, мышца может расти вследствие:
- гипертрофии мышечного волокна за счет увеличения в нем количества ядер; следствием этого является увеличение способности мышечного волокна к хранению энергетических компонентов (и не только), как внутри, так и вне клетки. К таким компонентам относятся: гликоген, креатин, жир, вода;
- увеличения количества капилляров в мышце;
- наконец, рост мышц наблюдается и вследствие гиперплазии мышечных волокон, то есть – увеличения их числа.
Если исходить из объема мышечного волокна, то можно выделить три основных фактора, которые его определяют:
- миофибриллы – 20-30% объема;
- митофондрии – 15-25% объема;
- саркоплазма – 20-30% объема.
Но каким бы не был этот механизм, в значительной степени его эффективность зависит от того, какое количество мышечных волокон удастся вовлечь в работу. Понятно, что чем больше волокон будет задействовано в ходе тренировки, тем более значительным будет рост мышц.
Артур Джоунз и его HIT
Вообще-то господин Джоунз и его многочисленные последователи, которые именуют себя почему-то HIT-джедаи, заслуживают отдельной статьи. Но пока посвятим им только небольшой врез.
Вопреки устоявшемуся мнению, автором «системы» HIT является не один Артур Джоунс, она была разработана в тесном сотрудничестве с Эллингтоном Дарденом. А возникла эта «система» в начале семидесятых годов прошлого столетия, когда появились созданные Джоунсом тренажеры серии «Наутилус». Основной задачей Артура была продажа тренажеров, но для того, чтобы торговля шла живее, нужно было придумать удачный маркетинговый ход. И такой ход был придуман, и не просто удачный, а блестящий!
Возникла не просто новая система тренинга, была создана настоящая религия, «Библию» которой написал Дарден, а сделал доступной для понимания «простыми смертными» Мэтт Бжицки. Было заплачено спортсменам, и они взялись опробовать новый подход на себе – те результаты, которые подтверждали правоту Джоунса-Дардена, были затем вписаны в «Библию». Далее – начали возникать тренажерные залы, использующие исключительно тренажеры «Наутилус», и в них кинулись толпы желающих «причаститься». Этих самых желающих было так много, что приходилось задумываться о том, как бы побыстрее «осчастливить» их и выпроводить из зала.
Тут-то и пришелся ко двору Майк Ментцер, человек, который уверовал в Джоунса моментально и «во веки веков», но не просто уверовал, а «творчески развил» его идеи, привнеся окончательно в «систему» Джоунса-Дардена привкус здорового мистицизма и назвав свое творение Heavy Duty.
Достаточно ли одного сета?
«Один сет до «отказа» – вот все, что вам нужно для того, чтобы мышцы росли» – утверждал Майк Ментцер, щелкая для пущей убедительности выключателем. Исследования, однако, показывают, что при выполнении одного сета упражнения на заданную мышечную группу удается задействовать не более 50% всех мышечных волокон, чаще – еще меньше. Именно поэтому и родилась идея объемного – многосетового – тренинга: по мере усталости мышц он позволяет «рекрутировать» все большее и большее количество мышечных волокон. В мире существует крайне мало людей, способных задействовать большинство волокон в избранной группе мышц всего за один сет.
Несколько слов об «отказе»
Многие из спортсменов и известных спортивных тренеров долго, и частенько безуспешно, борются с этим детищем Ментцера и Артура Джоунза. В числе ярых противников «отказа» можно назвать Павла Цацулина, Чарлза Поликвина и Ронни Коулмена – последний буквально каждый свой семинар начинает с анафемы «отказу». Очень интересно по поводу «отказа» высказался Нельсон Монтана: «Теория, что только полный «отказ» является эффективным стимулом для роста мышц, не менее идиотская, нежели утверждение, что увеличение выносливости в результате аэробной сессии происходит только тогда, когда вы достигли с ее помощью предынфарктного состояния».
Многочисленные исследования свидетельствуют, что концентрический «отказ», который Ментцер считал мышечным, является, на самом деле, неврологическим феноменом (происходит повреждение нейронов, и, как следствие, наступает неспособность передавать через них электромеханический импульс). Как тут не вспомнить профессора Преображенского и его знаменитое «Разруха в головах». Можно с полным на то правом говорить, что «отказ» также рождается «в головах».
Этот самый «отказ» можно считать крайне негативным явлением – он очень сильно истощает нервную систему и достаточно быстро приводит к перетренированности и общему износу организма. Кроме того, как это ни печально, концентрический «отказ» никоим образом не способен непосредственно запустить ни один из механизмов мышечного роста, более того, он вредит росту мышечной массы (см. ниже).
О таком факторе, как ИФР-1
В результате достаточно представительного исследования было достоверно установлено, что «отказ» является не только бесполезным, но даже вредным, если дело касается наращивания массы и силовых показателей (рассматриваемых в долговременной перспективе, к кратковременному всплеску силы «отказ», все же, привести может). У тех спортсменов, которые исповедовали «отказ», был достоверно ниже уровень ИФР-1 в крови. Более того, после «отказной» тренировки у спортсменов был ниже уровень тестостерона и выше – кортизола.
Наверное, нет ничего странного в том, что пауэрлифтеры практически никогда не прибегают к «отказному» тренингу, а ведь по Ментцеру он должен приводить к невиданному доселе росту силовых показателей.
Повышенный травматизм
И еще по поводу «мышечного отказа». Уже упоминавшийся Нельсон Монтана как-то написал, что реальный «мышечный отказ» наступает только тогда, когда мышца отрывается от кости. Именно тогда волокна уже больше не могут сокращаться. Как ни грустно, но именно такие отрывы и характерны для многих поклонников Heavy Duty, достаточно только вспомнить бесчисленные травмы Дориана Йейтса, собственно говоря, и вынудившие этого выдающегося атлета досрочно завершить свою соревновательную карьеру. Повышенный травматизм неизменно сопровождает работу «до отказа».
О времени на восстановление
Ментцер настаивал на том, что мышцам нужно очень много времени на восстановление. Действительно, в случае «отказного» тренинга восстановление организма после тренировочной нагрузки проходит не в пример тяжелее и дольше (правда, восстанавливаются, в основном, не мышцы, а нервные окончания, утраченная нервно-мышечная связь). Вот только что общего имеет такой подход с мышечным ростом? Согласно теории, дополнительной стимуляции мышечного роста можно добиться, проводя легкие тренировки в фазе адаптации, когда организм еще не полностью восстановился от перенесенной нагрузки. Практика свидетельствует о том, что тренировка мышечной группы два дня подряд (как в режиме «тяжелая – легкая тренировка», так и при проведении в каждый из дней тяжелых тренировок) дает очень сильный стимул к ее росту. Увы, все такие свидетельства наш «объективист» отметал напрочь.
Еще один момент: Ментцер считал, что по мере роста тренированности атлета нагрузки стоит снижать. И этот его постулат не выдерживает критики – многочисленные исследования неоспоримо доказывают, что по мере роста тренировочного стажа атлет должен увеличивать общий тренировочный стимул.
Понятие интенсивности
Определений интенсивности тренировочного процесса очень много. Что касается Майка Ментцера, то он вслед за Артуром Джоунсом определял интенсивность как достижение «отказа» при тренировке с большими весами. То есть, тренировка может считаться интенсивной только в том случае, если вы достигли «отказа» в одном сете упражнения на данную группу мышц.
По словам Деймона Хейхау, «если говорить об аналогиях, то в качестве примера можно взять интенсивность освещения. Интенсивность света – это его яркость, и она измеряется в люменах. Она не измеряется в том, насколько серьезную боль свет причиняет глазам». Так что определение интенсивности Ментцером (Джоунсом) вообще нельзя принимать, как что-то серьезное.
В пауэрлифтинге принято считать более интенсивными те тренировочные сессии, на которых поднимаются бeq o (о;´)льшие веса. То есть, интенсивность в данном случае – мера поднимаемых отягощений. Справедливо, ведь более интенсивный – значит, в том числе, и более тяжелый.
Что касается бодибилдинга, то можно определить интенсивность как количество работы, произведенной за конкретный промежуток времени. Тем более, что такое определение перекликается с понятием интенсивности труда (количество труда, произведенное за единицу времени). То есть, интенсивность определяется многими факторами, в том числе и поднимаемыми весами, и временем нахождения мышц под нагрузкой, и отдыхом между сетами, и применением специальных приемов тренинга. А не только «отказом». «Пампинговый» тренинг может быть не менее интенсивным и тяжелым, нежели «отказной».
«Детройтский эксперимент»
Доказательством чудодейственности системы HIT – Heavy Duty принято считать так называемый «детройтский эксперимент», когда Кейси Вайатор набрал под руководством Артура Джоунса почти что 25 кг массы за 28 дней. Вот только «набрал» здесь впору взять в кавычки – Вайятор не набирал массу, а восстанавливал ее. А это, как вы понимаете, «две большие разницы». Нет, несколько килограмм за неполный месяц Кейси таки удалось набрать, но не так уж и много, чтобы из-за этого превозносить хвалу тренингу по системе HIT.
Поговаривают, что Джоунс не любил анаболические стероиды, и Кейси Вайатору во время «детройского эксперимента» было запрещено ими пользоваться. Но нарушал ли Вайатор запрет, история умалчивает. Да, честно говоря, не совсем понятно, был ли этот запрет вовсе – на словах-то можно утверждать все, что угодно… Зато точно известно, что «диета» у «подопытного» была та еще – Артур Джоунс свято верил в полезность такой «добавки», как белый хлеб, и заставлял Вайатора съедать по несколько буханок белого хлеба в день.
Оправдания
Мой хороший друг – персональный тренер – вспоминал, как на заре его карьеры более опытный товарищ вызвался довести его жим лежа со 130 кг до 250 (!) кг за… десять недель! Пользуясь «системой» Ментцера, понятное дело. Когда же по истечении шести недель жим моего друга так никуда и не сдвинулся с начальной отметки, поклонник Ментцера зло заявил, что тот халтурит и по-настоящему «отказа» не достигает.
Хорошее оправдание – к нему можно всегда прибегнуть, если что идет не так! Кстати, им пользуются многие «гуру», исповедующие «интенсивный» тренинг по Ментцеру-Джоунсу, вы можете прочесть в их произведениях сегодняшнего дня, что работа до отказа – удел «особо избранных». И еще. Сам Ментцер вынужден был как-то признать, что «отказной» тренинг требует ОБЯЗАТЕЛЬНОГО применения фармсредств, тех же анаболических стероидов.
Как создал свои мышцы сам Менцер?
Если вы думаете, что свои мышцы Майк создал с помощью своей же теории, то глубоко заблуждаетесь. По признанию самого Ментцера, он добился наибольшего успеха, выполняя по 4-6 сетов на мышечную группу за тренировку. А по свидетельству очевидцев этих сетов было еще больше – 8-10. Одна мышечная группа подвергалась тренингу один либо два раза в неделю. Ну а все разговоры вроде того, что «вот если бы я тренировался с самого начала по своей системе, то добился бы куда большего прогресса», «в пользу бедных». История сослагательного наклонения не знает. Тем более, что результат вполне мог бы быть и обратным.
Как тренировался Дориан Йейтс
Из всех учеников Ментцера наибольших успехов добился Дориан Йейтс (правда, Пол Борресен, не без оснований на то, также предъявлял претензии на часть славы «молчаливого англичанина»). В настоящее время этого подхода к построению тренировочного процесса более или менее строго придерживается Дэррем Чарлз. Что до остальных – тех, кого Майк «спас от застоя» – то я что-то таковых больше среди соревнующихся бодибилдеров не припомню. Быть может, все они после тренинга у Ментцера доходили до таких высот в своем развитии, что считали просто недостойным соревноваться с «простыми смертными»? Не знаю, не знаю…
Нет, справедливости ради надо сказать, что к «отказному» тренингу обращались многие, но – только на непродолжительное время (2-4 недели в годичном цикле) и как к средству перебить рутину и дать организму дополнительный стресс. Но чтобы тренироваться только «по Ментцеру»…
Но вернемся к Дориану и посмотрим на его тренировку. Вот классический пример – тренировка груди. Всего за тренировку выполняется 9 сетов в пяти упражнениях, до «отказа» доводятся только два заключительных сета – в разведениях на наклонной скамье и в кроссовере. Жим лежа на наклонной скамье вообще выполняется по принципу классической «пирамиды»: 60 кг – 100 кг – 140 кг – 190 кг. Не так уж и много от Heavy Duty.
Кстати, тренировался Йейтс достаточно часто – шесть раз в неделю. И тут, как видим, никаких совпадений с «системой» Ментцера.
Небольшое заключение
Как-то мне довелось читать статью в одном автомобильном журнале об изобретателе дизельных двигателей Рудольфе Дизеле. Заканчивалась она словами «Путешествуя на корабле, Дизель неосторожно перегнулся через перила, упал в море и утонул. Жаль, что при этом он не прихватил чертежи своего изобретения…»
Лучше не скажешь! И Ментцер умер, но дело его упорно продолжает жить. К огромному сожалению.
Кто такой Майк Ментцер?
Майк Ментцер был весьма талантливым бодибилдером и очень пытливым человеком. Правда, та «разруха», которая царила в его голове, зачастую заставляла его направлять свои усилия совсем не туда, куда нужно.
Для того, чтобы разобраться, почему Майк Ментцер был именно таким, каким он был, нужно знать, какие два человека оказали на него в жизни наибольшее влияние. Вторым, понятно, был Артур Джоунс, внедривший в голову Майка идею о «высокоинтенсивном» тренинге. А вот первым, точнее – первой, была писательница Эйн Рэнд (Алиса Розенбаум), автор трилогии «Атлант расправил плечи». Именно у Рэнд Ментцер и позаимствовал абсолютную безапелляционность суждений, привычку видеть мир только в черно-белых тонах, схематичность построений, назидательность, абсолютную уверенность в своей правоте.
Основываясь на родившейся в голове Эйн Рэнд философии объективизма, Майк Ментцер считал, что любую сторону жизнедеятельности человека, в том числе и те, что подпадают под действие законов физиологии, можно достаточно просто постичь и пояснить с помощью «житейских истин» (именно здесь лежат истоки «щелчка выключателем» или «теории загара»).
Зерна «учения» Артура Джоунса упали на благодатную почву – он получил такого мощного «джедая», каких до сих пор у него не было. С фанатичным упорством Ментцер начал подгонять теорию и практику под схемы «высокоинтенсивного» тренинга. Именно в результате такого насильственного втискивания теории в прокрустово ложе схем Джоунса и родилась знаменитая Heavy Duty Майка.
Ментцер «отдыхает»
Или «о, сколько нам открытий чудных…»
Автор: Юрий Бомбела
Люблю, знаете ли, грешным делом, полистать бодибилдерские издания, к сожалению, многочисленностью не отличающиеся. Нет, не только «Железный мир» – его я регулярно перечитываю от корки до корки «во исполнение воли пославшего мя издателя» – но и другие журналы. Muscle&Fitness, в частности, как российское издание, так и американское. Кстати, заметил интересную вещь. Статьи из «Железного мира» довольно-таки часто обсуждаются на различных Интернет-форумах. Иногда их хвалят, иногда подвергают критике, часто вполне справедливой. А вот статьи из других журналов, того же M&F, не обсуждаются вовсе – такое впечатление, что эти издания никто и не читает, во всяком случае, не относится к прочитанному серьезно. Я решил сегодня частично восполнить этот пробел.
Передо мной статья из №3-4 российского издания Muscle&Fitness за 2006 год. Называется она скромно и без затей – «Главный спор в нашем спорте закончен!», и принадлежит шаловливому перу некоего Марка Кассельмана, доктора медицинских наук, профессора. Насчет профессора и говорить не стоит – современная история моей родной Украины знает сразу несколько таких «профессоров» (правда, звание одного из них писалось несколько по-иному – «Проффесор»). Почему я делаю такие выводы о человеке, которого даже не знаю? Сейчас поймете.
Начав читать, я был заинтригован практически с первых же строк. А дойдя до конца, не мог скрыть своего восторга – ведь есть еще настоящие ученые мужи в наше смутное время! Люди, которые развенчивают басни о том, что детей рожают женщины (при некоторой помощи мужчин). Аист – и только он – приносит нам детишек! Нет, есть еще и гипотезы о том, что некоторых находят в капусте (будущих олигархов – в пачках долларов), но они нуждаются в строжайшей проверке.
Кстати, почему в заголовке этой вставки упомянут именно Майк Ментцер, и почему эта вставка расположена в статье, посвященной незабвенной теории незабвенного же Майка? Все просто – Марк Кессельман решил подвести под «теорию» Ментцера-Джоунса научную базу. Или хотя бы попытаться это сделать, попутно совершив немалое количество открытий.
Открытие №1
«Ваш пульс учащается, дыхание сбивается, грудная клетка буквально готова взорваться. В конце концов, мышцы совершенно теряют силы, и наступает мышечный «отказ», когда штанга, фактически, выпадает из ваших рук. Состояние «отказа» организм расценивает как аварийное и пытается помочь своим мышцам стать сильнее. Поскольку сила мышцы прямо пропорциональна ее поперечнику, то у организма есть только один путь: он должен сделать собственные мышцы больше».
О «мышечном отказе» уже писалось выше. Что касается силы спортсмена, то она определяется, в первую очередь, силой его связок, особенностями анатомического строения, правильной техникой выполнения движения и только затем силой мышц. Практика бодибилдинга неоспоримо свидетельствует об отсутствии прямой связи между силой спортсмена и его мышечными объемами. Многие, очень многие добиваются прогресса не наращивая, а наоборот – снижая рабочие веса. Кстати, в другом месте «профессор» это признает: «На самом же деле тренировочные веса и их прогресс – это для культуриста дело десятое».
Открытие №2
«Вот поэтому в ответ на стресс тренинга организм резко повышает эндогенную, т.е. натуральную секрецию тестостерона и других гормонов с функцией анаболизма. (Из этого научного постулата, кстати, берет начало зловредная идея спортсменов помочь себе уколами и таблетками синтетического тестостерона)».
Ого! Ничего себе открытие. А я-то наивный вкупе с другими не менее наивными специалистами считал, что уровень тестостерона в крови (равно, как и уровень инсулина) после тренировочного стресса резко падает и восстанавливается до исходного значения только к фазе адаптации. Вот уровни гормона роста и ИФР-1 – те, действительно, повышаются. А еще существенно повышается секреция кортизола. Именно из этого «постулата» берет начало идея применения в бодибилдинге андрогенов и анаболических стероидов. Не такая уж, кстати, и зловредная.
Открытие №3
«Выполнение в упражнении только одного «отказного» сета дает больший прирост мышечной массы, чем выполнение до «отказа» всех запланированных сетов. Это ли не аргумент в пользу Майка Ментцера?»
Нет, не аргумент. Потому что отказ от «отказа» – прошу прощения за каламбур – позволяет достичь еще большего прироста мышечной массы. Кроме того, нужно быть глубоко ненормальным, чтобы регулярно объединять объемный тренинг с «отказным».
Открытие №4
«Поскольку многоповторная методика воздействует на гормональную секрецию, избыток тренинга приводит к истощению гормональных желез и полному застою результативности. Кстати, Майк Ментцер настаивал на том, что бытующие системы тренинга, даже применяемые в самом щадящем режиме, в перспективе обязательно приводят к истощению гормональной секреции. Остановку результатов через 5-7 лет тренинга объявляют генетически обусловленной, хотя на самом деле, по мнению Ментцера, речь идет о замаскированной форме перетренированности».
Как ясно из вышесказанного (в основной статье), именно «отказной» тренинг наиболее разрушительно действует на организм, истощая его ресурсы. Что касается регулярного тренинга «для здоровья» (то есть, без удручающего фанатизма), то он как раз благотворно сказывается на эндокринной системе, заставляя железы внутренней секреции функционировать дольше и стабильнее. Общеизвестно, что полное половое воздержание достаточно скоро приводит к снижению либидо и, рано или поздно, к полной импотенции – организм «отключает» неиспользуемые системы. Тренинг, наряду с регулярной половой жизнью, естественно, позволяет поддерживать вашу мочеполовую систему в тонусе, несколько даже нивелируя процесс естественного снижения секреции тестостерона (равно как и гормона роста) с возрастом.
Открытие №5
«Число повторов, как известно, оказывает прицельное воздействие на различные гормональные механизмы. К примеру, 8-12 повторений делают акцент на секрецию тестостерона, а 4-6 повторов – на секрецию инсулина. Еженедельно меняя режим повторов, мы даем гормональным железам передышку и помогаем их восстановлению».
Ну, тут и сказать нечего – вот открытие, так открытие! Интересно было бы только узнать, где же в организме находится тот «счетчик», который отсчитывает количество повторений. Достигло это количество четырех – раз – и началась секреция инсулина! Шести – хоп – и прекратилась. Восемь – тестостерон пошел. Двенадцать – иссяк… Н-да, занимательно… Тут даже как-то неудобно азбучные истины, изложенные в каждом учебнике физиологии приводить, пояснять от чего зависит секреция того или иного гормона, тестостерона и инсулина в частности. Ну, уж не от количества повторов это точно.
Все это было бы смешно, если бы не было так грустно. Ведь неспециалисту свойственно принимать на веру мнение авторитетного («доктор»!) специалиста, а в данном случае это чревато самыми негативными последствиями. И, начитавшись творений подобных «специалистов», кто-то возьмется проверять их «научные исследования» на практике. В лучшем случае это чревато существенным замедлением прогресса. В худшем… добро бы только застоем…
