Один из наиболее игнорируемых приёмов тренировки среднего посетителя тренажерного зала - взрывная сила, то есть резкие, быстрые упражнения. Едва ли не каждого обучают поднимать вес "медленным и сдержанным движением". Тем не менее, во всех видах спорта спортсмен должен совершать резкие и быстрые движения. Когда бейсболист размахивает битой, футболист пинает мяч, а боксер наносит удар кулаком - всем им необходима мощная, резкая сила.
Если вашей целью является стать реально сильным, тренировка с резкими подходами в быстром темпе является одним из наиболее важных факторов.
Пауэрлифтеры выполняют много резких тренировочных упражнений в быстром темпе, в отличие от многих бодибилдеров и любителей тренажерных залов, которые в основном тренируются медленно и сдержанно, и прокачивают повторяющуюся серию упражнений до отказа.
Во время упражнения жим лёжа на скамье многие пауэрлифтеры имеют проблемную точку в нескольких сантиметрах выше грудной клетки.
Если вы когда-либо увидите кого-то, кто застрянет в жиме лёжа на скамье, вы убедитесь, что, как только едва поможете преодолеть этот проблемный момент, пауэрлифтер сможет закончить упражнение самостоятельно. С надлежащим резким быстрым темпом тренировки вы сможете поднимать вес более решительно, преодолевать трудные моменты и установить ряд новых личных силовых рекордов.
Отжимание в упоре лежа - замечательное упражнение для развития скорости в тренировках при жиме лёжа на скамье. При выполнении толчка вверх поднимается примерно 60% веса тела. В отличие от весового тренировочного упражнения, выполняя отжимание в упоре, можно подниматься резче, концентрируя всю силу. Я уверен, что Вы уже видели людей, выполняющих отжимание в упоре " с хлопками ". Они отжимаются так быстро, что фактически поднимают верхнюю часть тела от пола и выполняют хлопок руками между каждым упражнением.
Это упражнение разрабатывает превосходную силу. Понадобится некоторое время, чтобы привыкнуть. Я предлагаю начать с простого, обычного отжимания в упоре и делать их так быстро и резко, как только сможете, прежде чем пытаться "выполнить хлопок" (вы же не хотите потерпеть неудачу).
В клубе Westside Barbell (один из самых знаменитых клубов пауэрлифтинга) для динамичной тренировки жима лёжа наскамье используют 8 подходов по 3 повторения, использующих 50% из 1 своего подхода максимально. Это не просто цифры, и они не случайно отобраны, они оказались наиболее эффективными для строительства красивого тела. Этот вид тренировки развивает мощность и скорость. Не абсолютную силу. В эти дни не надо тренироваться до отказа или использовать тяжелые грузы.
По программе отжимания в упоре необходимо выполнять 8 подходов по 3 повторения с перерывом в 1 минуту между каждым подходом. Каждый повтор необходимо выполнять как можно быстрее. Если сможете, выполняйте хлопок руками между каждым повтором, это будет гарантией использования максимальной скорости и сконцентрированной силы. Вы можете выполнять эту программу раз в неделю дома, по выходным дням регулярных занятий в тренажерном зале.
При выполнении отжимания в упоре держите ваши руки чуть шире плеч. Старайтесь держать локти примерно под 45 градусным углом к корпусу, не разводите их широко. Это позволит тщательно проработать трицепс.
Фактически, хлопок руками не обязателен, главное - сделать толчок вверх с такой резкой мощной силой, чтобы руки фактически оторвались от пола. Я считаю, что выполнение толчка руками на тренировочном мате или толстых коврах поглощает часть удара при возвращении.
Обязательно разогрейтесь перед выполнением этого упражнения.
Сделайте круги руками, и несколько отжиманий в более медленном темпе для разогрева мышц груди, плечевого пояса, и трицепса. Затем переходите к 8 подходам по 3 повторения быстрых, резких отжиманий в упоре.
Занимайтесь по этой программе отжиманий в упоре с тщательным усилием в течение нескольких месяцев. Она будет занимать примерно 20 минут один раз в неделю, и через некоторое время вы установите некоторые новые личные рекорды.
