Автор: Стивен Элвей (Steven Alway), иллюстрации Вильям П. Гамильтон (William P. Hamilton)
Источник: Muscular Development, #3, 2006
Когда большинство бодибилдеров вступает на путь построения выдающейся фигуры, их плечи напоминают скорее вешалку для пальто, чем чемпионский плечевой пояс. Даже если природа одарила вас широкими плечами, вам придется немало поработать, чтобы построить округлые, плотные и огромные дельтоиды. Это не такая уж и простая задача, потому что плечи представляют собой довольно сложную структуру. Однако это не должно стать препятствием на вашем пути к созданию мощных дельтоидов и трапециевидных мышц. К тому же, хорошо развитые плечи почти невозможно скрыть - они заметны в любом ракурсе! С другой стороны, огромные, прорисованные дельтоиды придают верху корпуса исключительно широкий вид, даже если ваша генетика об этом не позаботилась.
Активируемые мышцы
Жимы штанги с груди стоя (так называемые армейские жимы) обеспечивают сгибание/разгибание плечевого сустава, а также отведение плечевого отдела руки. Все это делают дельтоиды. Хотя на самом деле дельтоид не разделяется на три головки, начало он берет в трех разных точках. Передние волокна дельтоида начинаются на внешней части ключичной кости, задние - на верхней и задней частях лопаточной кости, а средние - между двумя вышеупомянутыми на акромиальном отростке лопатки. Все волокна, сходясь вместе, крепятся в районе верхней/передней части плечевой кости.
При сокращении передние волокна дельтоида сгибают плечевой сустав, поднимая плечевую кость вперед, а также обеспечивают ее поворот внутрь в плечевом суставе. Медиальные волокна в основном отводят плечевую кость (поднимают руку в сторону), тем временем как задние волокна приводят ее (тянут плечевую кость назад) и обеспечивают внешний поворот плечевой кости в плечевом суставе.
Четыре лопаточные мышцы (подлопаточная, надостная, подостная и малая круглая) формируют суставную сумку плечевого пояса. Все они, за исключением надостной мышцы, поворачивают плечевую кость в плечевом суставе. Подостная мышца заполняет собой подостную ямку лопаточной кости. Она начинается со всей поверхности подостной ямки и задней поверхности лопатки, и крепится между этой ямкой и наростом на плечевой кости. Малая круглая мышца крепится между верхней частью верхнего края лопаточной кости и наростом на плечевой кости. Подостная и малая круглая мышцы поворачивают плечевую кость кнаружи и помогают стабилизировать плечевой сустав, удерживая головку плечевой кости в капсуле плечевого сустава. Надостная мышца трехгранной формы своей массой полностью заполняет надостную ямку, начинаясь от ее стенок и двигаясь к месту своего крепления - наросту на верхней фасетке плечевой кости. Надостная мышца/ лежит под трапециевидной, а дельтоид покрывает ее сухожилие. Надостная мышца частично растягивается в верхней части амплитуды жима с груди стоя.
Это упражнение требует разворота лопаток наружу, что обеспечивают трапециевидные и передние зубчатые мышцы. Верхний отдел трапеций начинается у основания черепа и седьмого шейного позвонка и спускается вниз и кнаружи к ключичной кости вдоль лопатки. Верхние волокна поднимают лопатки и плечи вверх. Средние волокна трапеций начинаются на верхних грудных позвонках и расходятся к лопаткам и ключицам. Нижние волокна начинаются в районе нижних грудных позвонков и крепятся к лопаткам снизу. Главная их функция - это опускать лопаточные кости после того, как их подняли верхние волокна. Работая вместе с передними зубчатыми мышцами, волокна трапециевидных мышц разворачивают лопатки наружу, чтобы вы могли поднять руки над головой.
Волокна передней зубчатой мышцы крепятся к верхним восьми ребрам, но становятся видимыми, когда выходят из-под внешних косых мышц пресса. Противоположное место крепления передней зубчатой мышцы находится в районе внутреннего края лопаточной кости. Передние зубчатые мышцы стабилизируют лопатки и помогают в повороте плечевых суставов при жиме штанги над головой.
Жимы с груди стоя
Споры о самом эффективном упражнении для плеч никогда не умолкают. Самыми действенными считаются жимовые упражнения. Многие люди считают, что жимы с груди стоя задействуют в работу слишком много других мышц и часто ограничиваются утомлением трицепсов. Тем не менее, очень много бодибилдеров клянутся, что именно это упражнение дало им массу плеч. Мы скажем лишь, что людям со слабыми трицепсами или травмированной суставной сумкой плечевого пояса стоит подобрать себе другое упражнение.
Расположите штангу на полу перед зеркалом. Зеркало необязательно, однако оно поможет вам контролировать технику.
Встаньте около грифа, ноги на ширине плеч. Возьмитесь за гриф хватом сверху чуть шире плеч.
Поднимите гриф на грудь и встаньте прямо - гриф на уровне ключиц, ниже подбородка.
Локти должны смотреть в пол и быть прижатыми к ребрам. Вдохните, а затем на выдохе выжмите гриф вверх. Гриф должен подниматься в плоскости, лежащей перед вашим лицом, а не над головой.
Продолжайте жать вверх, чтобы в верхней точке амплитуды обнаружить, что локти слегка согнуты и смотрят в стороны. Не выключайте локти. Если все-таки есть зеркало, следите за техникой выполнения упражнения.
На вдохе плавно опустите гриф на ключицы. Пауза и новое повторение.
Тренировочные советы
Верхняя часть амплитуды упражнения подразумевает подъем плечевой кости вверх, а значит, работают передние волокна дельтоида. Кроме того, происходит отведение плечевого отдела руки, которое обеспечивается работой средних пучков дельтоида. Функционально довольно трудно изолировать мышцы лопаток от других мышц плеча, поэтому вместе с дельтоидами работают и надостные мышцы. Кроме того, активируются верхние волокна трапециевидных мышц, трицепсы, другие мышцы верха спины и даже мышцы груди.
Во время выполнения жима вы обнаружите, что очень легко отклонить голову и верх корпуса назад и выдвинуть бедра вперед. Однако в этом случае верхний отдел груди возьмет на себя больше работы, чем нужно, так, как будто вы выполняете жим штанги на наклонной скамье, тем самым отобрав часть стресса у дельтоидов. Но, что более важно, в таком случае вы подвергаете низ спины повышенному риску травмы.
Большую часть своей работы дельтоиды выполняют в нижней части амплитуды упражнения, поэтому нет необходимости (и даже нежелательно) выпрямлять руки в верхней точке. Более того, когда вы не до конца выпрямляете руки в локтях, передние дельтоиды находятся в постоянном напряжении и не получают шанса передохнуть в верхней точке амплитуды. В таком случае вы начнете чувствовать значительное жжение в мышцах уже через несколько повторений, особенно если выполняете их медленно и подконтрольно.
Жимы штанги стоя дадут передним и средним дельтоидам больше массы, чем любое другое упражнение, однако, все зависит от вас. Если вы настроены серьезно, то приготовьтесь к тяжелой работе в жимах штанги с груди.
Ссылки
- Ferreira, M.I., Bull, M.L., and Vitti, M. (2003). Participation of the deltoid (anterior portion) and pectoralis major (clavicular portion) muscles in different modalities of supine and frontal elevation exercises with different grips. Electromyogr Clin Neurophysiol, 43: 131-140.
- Gagey, O., Hue, E., (2000). Mechanics of the deltoid muscle. A new approach. Clin Orthop, 250-257.
Haider, A.M., Zhao, K.D., Odriscoll, S.W., Morrey, B.F., An, K.N., (2001). Dynamic contributions to superior shoulder stability. J Orthop Res, 19, 206-212. - Hartgens, F., van Straaten, H., Fideldij, S., Rietjens, G., Keizer, H. A., & Kuipers, H. (2002). Misuse of androgenic-anabolic steroids and human deltoid muscle fibers: differences between polydrug regimens and single drug administration. Eur J Appl Physiol, 86, 233-239.
- Lome, E., Gagey, O., Quillard, J., Hue, E., Gagey, N., (2001). The fibrous frame of the deltoid muscle. Its functional and surgical relevance. Clin Orthop, 222-225.
- Morris, A.D., Kemp, G.J., and Frostick, S.P. (2004). Shoulder electromyography in multidirectional instability. J Shoulder Elbow Surg, 13: 24-29.
- Roman-Liu, D., Tokarski, Т., Kaminska, J., (2001). Assessment of the musculoskeletal load of the trapezius and deltoid muscles during hand activity. Int J Occup Saf Ergon, 7, 179-193.
- Reinold, M.M., Wilk, K.E., Fleisig, G.S., Zheng, N., Barrentine, S.W.,Chmielewski,T., Cody,R.C, Jameson,G.G., and Andrews.J.R. (2004). Electromyographic analysis of the rotator cuff and deltoid musculature during common shoulder external rotation exercises. J Orthop v Sports Phys Ther, 34: 385-394.
