Данным циклом могут пользоваться хорошо подготовленные культуристы, регулярно тренирующиеся в течение нескольких месяцев, а также обладающие крепким здоровьем и имеющие время для отдыха. Как вы, очевидно, заметили, Джо и Бен Уайдер советовали заниматься и другими видами спорта. Что же касается ударного цикла, то при нём всё свободное время необходимо уделять отдыху, избегая расходования энергии. В питание при этом должны входить высококалорийные блюда, богатые белками.
Цикл состоит из 8 упражнений.
Каждое упражнение выполняется в двух сериях и с таким отягощением, чтобы можно было с максимальным напряжением сил повторить упражнение 6 раз с помощью «читинга» (используя при этом ноги и бедра). После двух минутного перерыва выполнить вторую серию упражнения. Выполнив две серии с 6 повторениями в каждой, старайтесь на следующей тренировке увеличить вес штанги на 2,5 кг. В одну тренировку входит всего 16 серий. Дело в том, что ударный метод предъявляет весьма высокие требования к занимающимся.
Проводить тренировки следует 3 раза в неделю (лучше всего в понедельник, среду и пятницу) в течение 8 недель, т.е. в общей сложности всего 24 тренировки. Перед началом каждой тренировки необходимо хорошо размяться, чтобы подготовить организм к трудным упражнениям.
Восемь упражнений ударного метода.
1. Жим штанги широким хватом лёжа.
2. Подъём штанги на бицепс с помощью «читинга».
3. Становая тяга.
4. Подъём гантелей в стороны-вверх, держа их за спиной в слегка согнутых руках.
5.Полуприседания со штангой, садясь на скамью. (Можно до параллели)
6.Французкий жим штанги стоя.
7. Подтягивание штанги к груди, наклонив туловище вперёд.
8. Жим штанги на наклонной скамье.
Хочу только добавить немного своих комментарий.
Тренировка обкатана многими людьми и в течение нескольких лет. Есть очень большая прибавка в силовых показателях и мышечной массе. О цифрах говорить не хочу, но стоит потратить 8 недель в подготовительном периоде (да и не только в подготовительном).
Личная – чисто техническая рекомендация.
Начальный вес - тот, который ты уверенно делаешь на 6 повторений в строгом стиле. Лучше чуть занизить и выполнять с небольшим резервом. Для «маленьких» мышц желательно добавлять вес через тренировку или даже раз в неделю. Нельзя забывать, что недельная прибавка составляет 7.5 кг.
А общая за 24 тренировки = 60 кг в одном упражнении . Мне никогда не удалось дойти до конца с прибавкой на каждой тр. Если не удаётся 2 подхода по 6 раз - следующую тр. с тем же весом. Читинг можно добавить в последствии, при затруднении в прибавке веса на штанге.
Удалось 2х6 - добавляй вес.
И еще - всё делать самостоятельно, без помощи.
