Источник: Советский спорт
Наверное, нет нужды представлять нашим читателям одного из самых знаменитых культуристов мира американца Арнольда Шварценеггера. Обладатель всех высших спортивных титулов, восемь лет восседавший на культуристском Олимпе, блистательный киноактер, кумир многомиллионной публики и, наконец, председатель президентского совета по физической культуре и спорту США. Взгляните на снимок. Шварценеггер демонстрирует свой потрясающий бицепс. Он и по сей день регулярно тренируется, чтобы быть постоянно в форме и выглядеть так или почти так, как выглядел в период своего спортивного расцвета. Конечно же, чтобы добиться такого телосложения, каковым обладает знаменитый американец, нужен особый талант. Но нужна и огромная серьезная работа над собой. Сегодня мы начинаем публикацию системы тренировки Шварценеггера. Она взята из книги "Культуризм для всех".
Тренировки по системе Шварценеггера проводятся 8 раз в неделю, а в отдельные дни и по 2 раза в день. Система состоит из четырех программ, рассчитанных на многие годы. Вот они.
Основная тренировочная программа:
1-й уровень
2-й уровень
Программа качественного телостроительства:
1-й уровень
2-й уровень
Альтернативная программа качественного телостроительства.
Программа подготовки к соревнованиям.
Разумеется, во всех этих программах большое внимание уделяется питанию и фармакологическим средствам восстановления.
Основная тренировочная программа
Начинающий культурист должен прежде всего заняться наращиванием мышечной массы. После приобретения ее в достаточном размере можно переходить и к качественному изменению мышц.
Тренироваться по этой программе необходимо с большими отягощениями, увеличивая нагрузку через каждую неделю, пока ваше тело не станет "послушным". Длительность начального периода может составлять несколько лет. Она зависит от генетических особенностей, типа телосложения, вашей работоспособности и мотивации. В конечном счете для качества не так важна скорость, как длительность процесса. Так что запаситесь терпением.
В данной программе намечены два уровня. Первый уровень программы рекомендуется начинающим. На этом уровне каждую часть тела нужно тренировать два раза в неделю. Мышцам живота уделяется внимание ежедневно.
Итак, первый уровень основной программы
Тренировка различных мышечных групп проводится по следующей схеме:
- Понедельник - грудь, спина (верхняя часть), живот.
- Вторник - плечевой пояс, плечо, предплечье, живот.
- Среда - бедро, голень и стопа, спина (нижняя часть), живот.
- Четверг - грудь, спина (верхняя часть), живот.
- Пятница - плечевой пояс, плечо, предплечье, живот.
- Суббота - бедро, голень и стопа, спина (нижняя часть), живот.
В случае если дозировка в каком-либо упражнении не указана, выполнять его надо в пяти подходах по 8-12 повторений.
Понедельник и четверг
а) тренировка мышц груди;
- жим штанги лежа;
- жим штанги сидя;
- пулл-овер.
б) тренировка мышц спины (верхней части):
- подтягивания на перекладине: в каждом подходе выполнять максимальное число повторений.
- тяга штанги к груди в наклоне; три подхода: 1Х10, 1Х6, 1Х4.
в) тренировка мышц живота:
- в положении лежа на наклонной скамье подъемы ног к голове: шесть подходов по 25 повторений.
Вторник и пятница
а) тренировка мышц плечевого пояса;
- жим штанги стоя; три подхода: 1Х10, 1Х6, 1Х4.
- подъем рук вверх - в стороны над головой.
б) тренировка мышц плеча:
- в положении стоя подъем на бицепсы.
- в положении сидя подъем на бицепсы.
- жим штанги лежа узким хватом;
- французский жим.
в) тренировка мышц предплечья:
- держа штангу хватом снизу, сгибать и разгибать кисти в запястно-лучевом суставе.
г) тренировка мышц живота:
- в положении лежа на наклонной скамье вниз головой подъемы туловища: пять подходов по 25 повторений.
Среда и суббота
а) тренировка мышц бедра:
- приседание со штангой на плечах;
- выпады со штангой на плечах;
- лежа на скамье, сгибать в коленях ноги с преодолением сопротивления.
б) тренировка мышц голени и стопы;
- подъемы на носках с сидящим на пояснице партнером; пять подходов по 15 повторений.
в) тренировка мышц спины (нижняя часть);
- выпрямление туловища со штангой на плечах; три подхода: 1Х10, 1Х6, 1Х4.
- Наклоны туловища со штангой на плечах: три подхода: 1Х10, 1Х8, 1Х6.
г) тренировка мышц живота:
- в положении лежа на наклонной скамье подъемы согнутых ног до касания груди коленями: пять подходов по 25 повторений.
НЕОБХОДИМЫЕ РАЗЪЯНЕНИЯ.
Возможно, многие термины будут непонятны новичкам. Скажем, пулл-овер. Это распространенное упражнение, предназначенное в основном для мышц груди. Выполняется чаще всего лежа на скамейке. Штанга или гантель в согнутых руках на груди. Не разгибая рук, опустить снаряд за голову и вернуться в исходное положение.
Французский жим. Выполняется сидя, стоя и лежа. Снаряд в вытянутых руках над головой, хват узкий или средний. Не меняя положения локтей, опустить отягощение максимально вниз и вернуться в исходное положение.
И еще. Хотя тренировочные программы, о которых идет речь, предлагаются новичкам, понятие "новичок" в данном случае весьма условно. Конечно же, приступать к работе по системе Шварценеггера должны только те люди, которые завершили занятия по тем общим курсам, что были опубликованы в нашей газете или в других изданиях.
