Нэнси Штрассер
Когда я впервые стала делать становую тягу (примерно года назад), я обнаружила, что это упражнение сильно льстит моему "я" - я могла в нём использовать относительно большой вес, а техника была несложной. (В конце концов, становую тягу сделать легче, чем хирургическую операцию на мозге. Мы постоянно делаем дома и на работе движения, похожие на становую тягу.) Однако как же я удивилась, когда я начала заниматься по сокращённым программам - вместо моей обычной схемы "пять сетов - три раза в неделю". Мои веса стали резко расти, и становая тяга уже перестала казаться столь лёгким упражнением. Я столкнулась с кучей проблем, про существование которых я и не подозревала, пока работала с меньшими весами. Мне пришлось преодолевать эти препятствия одно за другим, прежде чем я смогла продолжать наращивать вес в этом упражнении. Поэтому, для читателей, которые новички в становой тяге, я расскажу о том, как преодолевать препятствия, с которыми чаще всего сталкиваются люди при выполнении этого упражнения.
Проблема № 1: Слишком большой акцент на спину
Начну с того, что скажу, что становая тяга у меня сильно нагружала низ спины. Слава богу, что я была новичок в этом упражнении и не дошла ещё до таких весов, которые бы привели к боли в области низа спины - но всё же я понимала, что что-то я делаю не так. Я не могла прогрессировать в тяге до тех пор, пока не перестала думать о становой тяге как об упражнении исключительно для спины, а стала воспринимать её как упражнение для ног (косвенно нагружающее спину). Но даже после этого, я не смогла воплотить эту теорию в практику. При первых повторениях я тщательно следила за положением тела, держала бёдра выше колен, а плечи выше бёдер, но по мере выполнения сета, большая часть нагрузки всё равно ложилась на спину.
Наконец, я моё терпение лопнуло после того, как увидела на видео другого лифтера, чья техника деградировала к концу сета из 20-ти повторений, а затем увидела на видео себя - у меня техника деградировала сразу же после первого повторения. Проблема наступала в момент подъёма веса, а в момент его опускания. Мы все естественным образом стремимся опускать вес, наклоняясь вперёд, вместо того, чтобы одновременно сгибать колени и сгибаться в тазу. Уже одно это даёт большую нагрузку на спину, но кроме того, такая привычка приводит к деградации техники, потому что опускание веса в такой манере не возвращает тело в правильное изначальное положение перед началом следующего повторения.
Я преодолела эту привычку тем, что стала относиться к каждому повторению как к синглу. Я теперь возвращаюсь в первоначальное положение после каждого повторения - сознательно делая паузу в нижнем положении, чтобы перегруппироваться, а затем уже поднимаю снова. Это приводит к тому, что нагрузка правильно распределяется, потому что в начале движения тело больше полагается на ноги, а не на спину. Также, это позволило мне разучить траекторию движения - теперь я опускаю вес по такой же траектории, по какой поднимаю его.
Проблема № 2: Слабый хват
После того, как проблемы с техникой остались позади, и я почувствовала наконец, что становая тяга нагружает и мои ноги, я столкнулась с другим препятствием: мои мышцы ног даже близко ещё не приближались к отказу, а я уже не могла держать гриф в руках. Мои кисти болели, мозоли лопались, а мой энтузиазм перед выполнением становой тяги в 15-ти повторениях длился не далее 10-го повторения. Но вместо того, чтобы вернуться к использованию перчаток или научиться пользоваться какими-нибудь лямками, я решила укрепить свой хват.
Как знают многие хардгейнеры, тренировка хвата - это крайне благодарная работа, т.к. прогресс от нетренированного хвата до хвата пускай даже средненькой степени тренированности ошеломляет! Включение в работу специализированные упражнения для хвата (в частности, прогулка фермера с гантелями и висы с перекладины для подтягиваний на время) помогли мне поднимать в становой тяге тяжёлые веса. Ещё больше я смогла поднимать, когда заменила свой прямой хват обеими руками на прямой хват одной рукой и обратный хват другой рукой. Так как такой "разнохват" получается асимметричным, на каждой тренировке я меняю руки. Также я обнаружила ещё один полезный приём - "хват замком" - когда пальцы закрываются над большими пальцами кисти. Особенно это подходит для становой тяги на прямых ногах.
Проблема № 3: Усталость
Сет любого упражнения, выполняемый в 15-20 повторениях, ускоряет пульс и темп дыхания, а когда я делала таким образом какое-нибудь тяжёлое упражнение вроде становой тяги, я слишком уставала и не могла продолжать сет далее 15-го повторения. Решение этой проблемы, как оказалось, было очень простым: дышать лишь тогда, когда это необходимо. Ведь это становая тяга, а не тест сердечно-сосудистой деятельности. Нет необходимости держать штангу в верхней позиции, задыхаясь от недостатка дыхания.
Сейчас я дышу столько, сколько захочу между повторениями. Я кладу штангу на помост и дышу, или даже встаю между сетами, если это необходимо. Это не только предупреждает недостаток дыхания, но и позволяет мышцам кисти продержаться дольше.
Проблема № 4: Ментальные препятствия
После того, как я преодолела физические препятствия на пути к эффективной становой тяге, я столкнулась совершенно с другой отдельной категорией проблем - ментальные барьеры и ошибки, которые могут заставить тебя прекратить сет становой тяги почище мышечного отказа. Если я отвлекалась или разочаровывалась в течение первого или второго повторения, то целый сет, как правило, был обречён.
С вещами, отвлекающими внимание, я справилась и свела их к минимуму. Найдите время, выключите радио, отключите телефон и заприте супруга в гараже. Я бы также посоветовала проверить, правильно ли нагружена штанга, вспомнить, какая рука сегодня должна браться за гриф прямым хватом, а какая обратным. Также я натягиваю носки повыше, чтобы защитить кожу на голенях. После этого я могу начинать сет, зная, что ничто, кроме землетрясения, меня не отвлечёт.
Но даже когда ничто не отвлекало моего внимания, не было никакой гарантии, что я не потеряю мужество в течение первых нескольких повторений, усомнившись в своём выборе количества повторений или в периоде восстановления, или задумавшись, как же я собираюсь справиться с сегодняшним весом, если я и с меньшим-то на прошлой тренировке едва-едва справилась. Заканчивается это тем, что в середине сета я соглашаюсь прекратить его, хотя до 15-го повторения ещё далеко. Проблемы такого толка можно обойти ментальной контр-тактикой во время сета - я себе говорила не только о том, что у меня хватит сил закончить сет, но и о том, что у меня хватит на это мужества. Работа - это работа, а не геройство, поэтому мою тактику вскоре пришлось немного видоизменить соответствующим образом, т.к. вскоре моя трусость сменилась на самонадеянность. Каждый раз, когда я удачно завершала какой-нибудь сет в становой тяге, я с необоснованной уверенностью увеличивала вес для следующей тренировки. Это не обязательно является ошибкой у других лифтеров, но для меня такое поведение было ошибкой, потому что это убивало мой прогресс на несколько недель вперёд. Добавка всего в несколько фунтов приводила к тому, что число моих повторений падало чуть ли не вдвое. Это разрушало мою уверенность в себе до тех пор, пока я снова не добиралась до моего числа повторений. С психологической точки зрения, я обнаружила, что намного легче задерживаться на одном и том же весе в течение нескольких тренировок, чтобы у меня успело созреть чувство, что достижение мною нужного числа повторений не является случайностью.
Итог
У всех лифтеров есть свои индивидуальные препятствия, которые они должны обнаружить, признаться в них и преодолеть. Преодоление этих препятствий не превратит их за ночь в чемпионов (по крайней мере со мной ничего такого не произошло). Но это расчистит дорогу к покорению новых результатов в становой тяге: вы сможете увеличить вес на штанге и/или увеличить количество повторений и тем самым ещё более увеличить продуктивность этого эффективнейшего упражнения.
