Становая тяга – пожалуй, самое базовое из всех известных упражнений. При выполнении становой тяги задействована большая часть мышц тела. Не мудрено, что от этого упражнения фигура быстро приобретает атлетические очертания. Великий советский тяжелоатлет Юрий Власов, имевший в свое время титул самого сильного человека планеты, считал становую тягу одним из главных упражнений силовиков.
Среди спортсменов-любителей, занимающихся бодибилдингом, бытует мнение, что становая тяга (или, как ее еще называют «мертвая тяга» от английского «dead lift») вредна для позвоночника, и кроме болезненных ощущений ни чего не приносит. Это утверждение совершенно неверно, и не имеет с действительностью ни чего общего. Однако если выполнять становую тягу с нарушением техники, она действительно может стать причиной травмы. Таким образом, дедлифт – это мощнейшее орудие телостроительсва в руках болибилдера, применять которое необходимо очень обдуманно.
Технично выполняемая становая тяга, не только не наносит вреда позвоночнику, но и способна исцелить некоторые его травмы и их последствия, а, также выпрямить осанку. Такое благотворное воздействие обусловлено интенсивной работой продольных мышц спины. Активный кровоток вдоль позвоночника позитивно сказывается на восстановительных процессах в этой области. Аналогичный эффект от активного кровоснабжения используется мануальными терапевтами.
Спортсмены, не применяющие становую тягу, могут получить качественный скачек в наборе силы и массы, введя это упражнение в свой комплекс. Дедлифты прекрасно развивают мышцы поясницы и трапецию, придавая спине «силовой профиль», а также бицепс бедра и квадрицепс (четырехглавую мышцу бедра). В становой тяге косвенно участвуют: бицепс, предплечья, пресс, икроножные мышцы и многие другие мускулы спины и ног.
Начинать осваивать технику становых тяг необходимо, используя малые веса снаряда (штанги). Лучше в начале выполнять вид этого упражнения из положения полуседа, т.е. на согнутых ногах, держа при этом спину выгнутой. Когда мышцы спины окрепнут, можно будет утяжелить вес снаряда, но при этом следить, чтобы не нарушалась техника выполнения. Уже через 5-6 занятий, линия (совокупность мышц участвующих в выполнении упражнения) окрепнет, и вы начнете «чувствовать» технику. Ни когда не переходите на более тяжелую нагрузку в ущерб технике. Позвоночник является важнейшим центром двигательных функций, и его травмы способны на долго вывести атлета из строя.
Очень важным моментом при выполнении становых тяг – есть качественная разминка. В районе поясницы много сухожилий, которые в не разогретом виде гораздо менее эластичны. Даже небольшая нагрузка на них может повлечь за собой растяжения и разрывы. Поэтому, первые два подхода необходимо выполнить абсолютно без нагрузки – максимум с пустым грифом. Затем следующие два -- с малой нагрузкой и очень осторожно, не спеша, без резких движений; спина вообще не любит резкости. Серию рабочих подходов следует выполнять по пирамиде (постепенное увеличение веса снаряда в каждом следующем подходе).
Бодибилдеры продвинутого уровня применяют т.н. подложку при выполнении дедлифтов на прямых ногах. Небольшую подставку (5-10 см) из дерева подкладывают под ноги, для увеличения амплитуды упражнения. При этом мышцы, участвующие в подъеме штанги, растягиваются максимально, что дает хороший стимул к росту их массы.
При выполнении становых тяг не нужно стремиться к чемпионским весам, если, конечно, вы не пауэрлифтер. Средние нагрузки действуют на мышцы не менее эффективно, зато сводят риск получения травмы, при потере техники к минимуму. Применение штангистского пояса оправданно, но многие спортсмены все же не пользуются им, т.к. в результате регулярного выполнения становых тяг у них формируется свой, не менее надежный» пояс из мышц.
Еще одним аксессуаром для выполнения дедлифтов являются «петли». Это брезентовые или кожаные ремешки, которое одеваются на запястья и обматываются вокруг грифа. Они выполняют функцию страховки и, кроме того, позволяют работать с весом, который сила предплечий удержать не в состоянии. Использовать их или нет -- личное дело каждого, но стоит отметить, что поднимать вес, который не в состоянии удерживать кисть -- как минимум не практично. В жизни это мало может пригодиться, да и пользы особой такая нагрузка не принесет. А вот если кисть окрепнет и сможет удержать, скажем, 200 кг в 10 повторениях, то это совсем другое дело. Облегчить нагрузку на кисть может применение разноименного хвата. Тип хвата особого значения не имеет, поэтому вы можете пользоваться тем, которым вам удобно. Прямым или разноименным – без разницы.
