Источник: Бодибилдинг на fatalenergy.com.ua
Первое, что нужно понять, перед тем как приступать к построению мышц пресса - это то, что жир тела не сжигается локально. То есть мучительные изнуряющие упражнения на пресс никогда не уберут Ваш живот, пока вы не сократите количество жира в вашем организме до 10%. Тогда все Ваши тренировки будут иметь визуальный эффект, и Вы с каждым днём сможете отмечать что мышцы становятся отчётливей и рельефней.
Избавиться от жира Вам поможет диета и кардионагрузка, для мужчин так же - силовая нагрузка. Вам следует упорядочить свой рацион так, чтобы количество потребляемых калорий было меньше количество сжигаемых клорий. Самая эффективная кардио-нагрузка - это бег. Если же Ваш вес отбивается от нормы на пару килограмм, то займитесь интенсивными фитнесс-тренировками - тем самым Вы достигнете оптимальных показателей. Для мужчин же всё проще - силовые нагрузки (тренировка в спортзале) на любые группы мышц - так же будут сжигать жиры в организме.
Если же у Вас всё в порядке, или Вы достигли нужного уровня, то самое время заняться построением мышц пресса.
Итак, пресловутые кубики, которые все так ждут - это отнюдь не несколько мышц, мышца пресса одна, просто делиться на несколько сегментов - тем самым Вы не сможете нагрузить нижний сегмент, а верхний оставить без нагрузки. Сокращается вся мышца, но в зависимости от упражнения те или иные сегменты получают нагрузку больше остальных.
Вспомните как ещё в школе Вы делали упражнения на пресс - сгибались в положении лёжа с прямой спиной. Это очень вредное и неправильное упражнение. Вред его состоит в том, что оно напрягает подзвдошно-поясничную мышцу, отвечающую за прогиб в пояснице. Чем больше она напряжена, тем сильнее прогиб (отсюда образуется искривление позвоночника - лордоз, или ухудшается сколиоз).
Кранч же - это упражнение, которое напрягает исключительно мышцу пресса, тем самым расслабляя подзвдошно-поясничную, а следовательно избавляя от лишней нагрузки на поясницу.
Техника данного упражнения может показаться несколько сложной:
- лягьте на пол, на спину, ноги согнуты в коленях;
- слегка согнитесь в корпусе, руками придерживайте голову (не надо обхватывать голову "в замок", тем самым Вы приведёте в работу мышцы шеи);
- теперь, напрягая исключительно пресс, согнитесь в корпусе и задержитесь в крайней точке на 2-4 секунды. Помните, что ваша поясница не должна отрываться от пола!
Сделайте 8 повторений, если же получается больше и Вы не чувствуете боль в мышце пресса, возможно Вы делаете упражнение неправильно и включаете в работу мышцы спины, тем самым нанося ей существенный вред.
Если же всё в порядке и Вы чувствуете как работают сегменты пресса, то сделайте 3 подхода по 8 повторений, и так тренировка за тренировкой, увеличивая количество раз, вы дойдёте до уровня, когда в этом упражнении понадобится отягощение. Именно тогда вы увидите, как имено должен выделяться пресс на фоне вашего тела. Удачи!
