Дозирование тренировок. Тренировочный тоннаж

Источник: Бодибилдинг на fatalenergy.com.ua
Автор: Vkopirait

Одним из основных принципов бодибилдинга является тренировка каждый раз фактически до мышечного отказа, до достижения состояния мышечного стресса, в условиях которого мускулы растут наиболее быстро. Практически все тренировочные программы построены по этому типу. Однако существуют и другие системы тренинга, постулирующие введение лимита количества подходов и повторов, дозированной нагрузки, вне зависимости от физического состояния на текущий момент времени и способности сделать еще один или несколько подходов/повторов. Наиболее известной стала система Шейко.

Основные ее постулаты:

• ограничение количества выполняемых упражнений (предпочтение отдаётся базовым: приседаниям, жиму, становой тяге);
• количество подходов - максимально, но лимитировано, не допускается перевыполнение плана (одна из основных причин неудач при тренировках по этой схеме);
• количество повторов - строго ограничено, зависит от веса снаряда - совместно с предыдущим пунктом это и есть дозирование общего тоннажа на каждой тренировке;
• тренировочный цикл - 3 месяца;
• микроцикла фактически не существует, в общих чертах - неделя;
• не более 3-х тренировок в течение недели;
• учет общего тоннажа поднимаемого веса, от тренировки к тренировке, с постепенным его увеличением к концу цикла (за счет повышения числа подходов по Шейко, вообще же - без особой разницы благодаря чему именно).

Большинство бодибилдеров никогда не прибегают к тренировкам по таким системам по следующим причинам:

• сложность выполняемых расчетов;
• жесткость тренировочных программ;
• ориентация на силу (а не на массу).

Тем не менее, программам тренировок с лимитированным количеством повторов и учетом общего тоннажа присущи и другие недостатки.

Основные недостатки:

• сложность разработки и выполнения тренировочной программы, большое количество предварительных расчетов, жесткость графика (пропуски тренировок в течение трех месяцев недопустимы);
• для непрерывного прогресса необходимо постоянно заниматься по одной и той же программе, что снижает мотивацию к тренировкам, затрудняет получение удовольствия от них. К занятиям спортом начинают относиться как ко второй работе;
• неопределенность достигаемых результатов и продолжительный период малопродуктивной тренировки, когда прогресс незаметен;
• психологически сложно ограничить количество повторов, дозировать нагрузку, если в каждом подходе чувствуется, что можно выполнить еще (ограничение необходимо для возможности полного восстановления между смежными занятиями, чтобы на следующей тренировке показать лучший результат);
• ограниченность количества упражнений приводит к развитию мышечной адаптации, во всех ее проявлениях: с одной стороны мышцы привыкают к данному движению и лучше его выполняют, развивают большую силу в заданном направлении, с другой стороны, ограничивается скорость роста мышечной массы. Возникает чувство недостаточной тренированности отдельных мышечных групп;
• начиная с 4-6 недели тренировок, становится сложно выдерживать программу, возрастает нагрузка, иногда требуется специальная фармакологическая поддержка;
• большое количество подходов в каждом упражнении увеличивает продолжительность его выполнения, что психологически крайне неприятно;
• тренировки не приводят к построению красивого мускулистого тела, они целиком ориентированы на повышение силы, фигура может быть и мешкообразной, в контексте подобных занятий это неважно (по Шейко - калорийность рациона не лимитируется, впрочем, это справедливо для любой разновидности тренинга на основании общего тоннажа);
• затруднительно заниматься в вечернее время, после тяжелого рабочего дня.

Если суммировать все вышеизложенное, то тренировки с дозированием нагрузки не дают чувства удовлетворения от занятий, эффективны только при продолжительном выполнении и не приспособлены для построения красивого тела (за исключением мезоморфов).

Преимущества

Если бы у дозированных и лимитированных нагрузок не было бы никаких преимуществ, то ими бы никто не интересовался. Основные плюсы занятий по данной схеме:

• максимально возможное восстановление между тренировками, что позволяет наиболее полно раскрывать собственный потенциал;
• логичная и последовательная тренировочная схема (хоть и сложная), расчеты проводятся раз в три месяца;
• довольно небольшая продолжительность тренировки, по сравнению со схемами с 10-15 разными упражнениями;
• высокая эффективность в повышении силы и силовой выносливости (особенно в базовых движениях);
• отсутствие переутомления;
• возможность (с некоторыми ограничениями) заниматься практически любому человеку (в том числе эктоморфу);
• ограниченное число тренировок (не более 2-3 в неделю).

На первый взгляд может показаться, что преимуществ намного меньше недостатков. Однако все минусы носят поверхностный характер. Главное преимущество тренинга по системе учета общего тоннажа - это постепенное непрерывное повышение силовых показателей.

Для мезоморфов это автоматически означает набор мышечной массы, для эндоморфов - в большинстве случаев аналогично (хотя что-то придется делать и с жировой прослойкой).

Возникает вопрос, можно ли заниматься по системе с дозированной нагрузкой при выполнении других упражнений, кроме базовых? Фактически нет. Например, в подъемах гантелей или штанги на бицепсы увеличение их веса автоматически означает читинг, и единственным способом «забить» мышцы остается неограниченное количество повторов.