Как накачать бицепс гантелями? Очень просто. Главное, чтобы были бицепс и гантели. Точно так же пригодится и турник. И штанга. Возможно, и другие снаряды.
Но бицепсы обязательно. Иначе, что вы будете качать? Мышечный атлас? На здоровье – атласу. А вы и здоровье разойдетесь в разные стороны. Не желаете расходиться? Тогда сходитесь. Будем совмещать – вас и здоровье. Это возможно.
Практика совмещения
Что такое бицепс? Небольшая двуглавая мышца, прикреплённая к лучевой кости, и к лопатке. Ответственна за поднимание и сгибание руки. Поворачивает кисть. В идеале – это одна из самых «показательных» мышц красивой фигуры. Вам подходит? Продолжаем.
Один. Гантели
Исходное положение. Садитесь на край скамьи. Спина держим прямой – все время. Руки с гантелями опущены вниз. Медленно сгибаете руки в локтях, фиксируя в неподвижности положение плеча. Двигаются только предплечья. Ладони разворачиваются внутрь. Поднимаете гантели на уровень шеи. Задерживаетесь. Медленно возвращаете руки в исходное положение. Пауза. Повторение упражнения. Работают только бицепсы. Нужное количество повторений. При этом – никаких лишних движений.
Два. Штанга
Исходное положение. Подходите к штанге. Хват снизу. Руки на ширине плеч. Гриф возле бедер, колени слегка согните, спину выпрямите. Медленно сгибая руки, поднимаете штангу до уровня своих плеч. Локти фиксируются по бокам корпуса. Маленькая пауза. Бицепс не расслабляется. Медленное разгибание рук со штангой. Исходное положение. В время всего упражнения корпус зафиксирован. Ни вперед, ни назад. Если нужно – повторение.
Три. Турник
Исходное положение. Подходите к турнику. Беретесь за турник узким хватом (руки максимально близки друг к другу) – и благодаря этому хорошо нагружаете внешний пучок бицепса. Подтягивания. Концентрация. Практически то же самое при использовании среднего хвата (один из самых удачных вариантов для начинающих). Расстояние между рук – около 12 см. Работает и внутренний пучок бицепса, и внешний. Опускаясь вниз, задерживайся на 3 секунды в 3 положениях (это увеличит нагрузку, и поможет быстрее накачать бицепс на турнике).
Локти согнуты под углом менее 90 градусов.
Локти согнуты под углом 90 градусов.
Локти согнуты под углом свыше 90 градусов.
При качании бицепса широким обратным хватом нагрузка пойдет на внутренний пучок.
Бицепсы на память
И учтите. Хороший рельефный бицепс – результат настойчивых тренировок, усилий и желания. Конечно, хорошо, если вы начали формировать фигуру еще в детстве. Но если этого не было, не расстраивайтесь. Просто возьмите во внимание следующее. Не озадачивайтесь количеством тренировок. Качество важнее – потому что бицепс на неоправданные нагрузки отвечает прекращением роста, и появлением болезненности в суставах.
Начинайте с малого. Выберите упражнение. Делайте 2-3 подхода, по 8-10 повторений. Качайте бицепсы один раз в неделю. Вес берите приличный, но разумный (турник не в счет). Постепенно увеличивайте упражнения до 3-4 подходов, по 15 повторений. Но. Каждые 5-6 недель временно уменьшайте вес отягощений и число подходов. Это позволит бицепсу «отдохнуть», восстановит его, и стимулирует рост мышечной ткани. И вот тогда вы лично убедитесь в том, что цель оправдывает средства.
