Источник: fatalenergy.com.ua
Наш портал уже неоднократно подчеркивал то, что питание является одним из решающих факторов для тех, кто хочет растить мышечную массу.
Качество той еды, которую Вы едите, оказывает непосредственное влияние на метаболические процессы, которые лежат не только в основе функционирования всего организма, но также в основе анаболизма мышечной массы. Анаболизм белка скелетных мышц – это именно то, чего хотят добиться многие из тех, кто посещает тренажерный зал. Помните о том, что одновременное протекание анаболических процессов мышечного белка и катаболических процессов жиров практически невозможно. Не секрет, что анаболизм и катаболизм вместе формируют метаболизм, который, по сути своей, является двуединым процессом, однако одновременное успешное наращивание мышц и расщепление запасов жира является трудновыполнимым. Именно поэтому предпочтительней делить свой тренинг на последовательные циклы, рассчитанные на набор массы и сжигание жира. Такая стратегия является не просто продуманной, но и рабочей.
Портал fatalenergy.com.ua подготовил для своих читателей подборку свежих советов, которые могут пригодиться тем, кто желает начать новый тренировочный цикл, однако не на массу или на сушку, а на силу. Известно, что профессиональные спортсмены, а также любители фитнеса, которые хотят сделать свою подготовку более специализированной, часто разделяют свой тренинг не только на периоды, когда происходит набор мышечной и жировой массы с последующей сушкой, но также на циклы, специально «заточенные» под оптимизацию силовых качеств. Внимательно ознакомьтесь с теми принципами, которые мы излагаем, и Вы сможете оптимизировать свое питание для того, чтобы достичь максимальных силовых показателей.
Правило 1. Начните с белка.
Белок имеет первостепенное значение для управления ростом мышц, и Вы должны получать, по крайней мере, 1 грамм белка на килограмм веса тела в день. Оптимально употреблять если не 1,5 грамма на килограмм массы. Это необходимо потому, что при подъеме тяжелых весов, белок становится еще более критическим по нескольким причинам. Самая важная причина заключается в защите Ваших мышц. Чем тяжелее вы тренируетесь, тем больше механических повреждений получают мышечные волокна. Чем больший стресс терпят мышечные волокна, тем в большем количестве белка для восстановления они будут нуждаться. Больше повреждений и микротравм мышц означают усиленное восстановление, что в свою очередь означает более интенсивный мышечный рост. Эти процессы требуют белка. После тренировок с отягощением Вы должны убедиться, что Вы получаете достаточно белка, чтобы помочь восстановлению и дальнейшему повышению мышечного роста. Речь идет о получении примерно 1,5 грамма на килограмм веса тела в день. Это 300 грамм в день, если Вы весите 200 фунтов. Хорошим источником качественного белка являются яйца, говядина, птица, рыба, и молочное, не говоря уже о протеиновом порошке.
Правило 2. Продолжите с углеводами.
Чтобы быть сильным, необходимо большое количество углеводов, которые будут храниться в мышцах в виде гликогена. Это является обязательным потому, что основным источником топлива, который Вы используете во время тренировок, является креатин фосфат (который выгорает примерно через 10-20 секунд). Также важен и мышечный гликоген (который включается в процесс после того, как кончается креатинфосфата). Вы должны употреблять примерно 2-3 граммов углеводов на килограмм веса тела в день и до четырех грамм на килограмм за день до тяжелой тренировки. Это 400-800 граммов углеводов на 200-фунтового парня. Хорошими источниками углеводов являются овсянка, цельнозерновой хлеб и паста, коричневый рис и сладкий картофель.
Правило 3. Не забудьте о жирах.
Жиры, как ненасыщенные жиры, так и насыщенные, важны для бодибилдеров и пауэрлифтеров по многим причинам. Исследования показывают, что спортсмены, которые поддерживают более высокое потребление жиров, особенно насыщенных жиров, имеют более высокий уровень тестостерона, чем те, которые едят меньше жиров. Хорошим источником насыщенных жиров является говядина, которая убивает двух зайцев одним выстрелом, поставляя белки и жиры. Здоровые жиры также являются важными, поскольку они не только обеспечивают многочисленные преимущества для здоровья, но также помогают Вам оставаться «сухим» и помогают Вашим суставам восстанавливаться. При подъеме тяжелого веса, полное восстановление является важнейшей проблемой. Хорошие источники мононенасыщенных жиров включают оливковое масло, смеси из орехов, авокадо и арахисовое масло.
Правило 4. Позаботьтесь о нужном Вам числе калорий.
Вам нужно достаточно калорий каждый день, чтобы питать тело после тяжелых тренировок. Если вы будете следовать советам 1-3, Вы должны будете получать около 20 калорий на фунт веса тела в день. Это примерно 4000 калорий на 200-фунтового парня. Вам нужно достаточно калорий, чтобы быть уверенным в том, что Вы едите больше, чем Вы сжигаете. Если вы сжигаете больше, чем Вы едите, Ваш организм будет в режим голодания, который не позволяет провести адекватную регенерацию мышц, их рост и увеличение силы.
Правило 5. Используйте правильные добавки.
Если Вам необходимы дополнительные добавки, то мы рекомендуем Вам воспользоваться следующими препаратами, которые способны оптимизировать метаболические процессы в Вашем организме: кофеин, аргинин, креатин, бета-аланин. Эти добавки являются полезными, если Вам необходимо поддержать восстановление организма после тяжелых тренировок, помогающих Вам строить сильное тело.
