Источник: fatalenergy.com.ua
Какую ширину хвата для классического упражнения – жим лежа – лучше всего выбрать?
Этот вопрос наверняка возникал у всех тех, кто ходит в тренажерный зал достаточно долго для того, чтобы задуматься об извлечении из того или иного упражнения максимума пользы. Как известно, для того чтобы сделать то или иное упражнение более эффективным, одновременно сохраняя его безопасность, необходимо подобрать технику, которая будет наиболее рациональна. Рассматривая правильный хват для жима лежа, необходимо в первую очередь подумать о том, какую же цель Вы преследуете: хотите ли Вы нагружать грудные мышцы? Или возможно Вашим приоритетом являются плечи и трицепс? Ответив на этот вопрос, можно заняться подбором оптимальной ширины хвата. Дело в том, что нельзя просто сказать, что хват должен быть на ширине 81 см для того, чтобы перенести нагрузку на грудные мышцы. Нельзя забывать об особенностях антропометрии каждого человека, которые требует подбора индивидуальной техники.
Портал fatalenergy.com.ua предлагает своим читателям учесть следующие нюансы, подбирая верную ширину хвата для жима лежа. Традиционно жим лежа предполагает, что атлет будет жать, лежа на лавке без значительного прогиба в поясничном отделе (без моста). Ширина хвата – на ширине плеч или немного шире. Стоит отметить, что многие жимовики разделяют жим на «жим трицепсовый» и «жим грудной». Естественно, разница в ширине хвата грифа штанги во время выполнения упражнения. Итак, как же было сказано, необходимо обратить внимание на несколько нюансов выбирая ширину хвата, среди которых:
1) Комфортность. Если Вы хотите проработать трицепс и пытаетесь жать узким хватом, чувствуя, что это не приносит комфорта Вашим плечам, то, возможно, стоит работать над трицепсом, используя другие упражнения (трицепсовые отжимания или изоляционные упражнения). Нельзя забывать, что плечевые суставы у разных людей имеет разную гибкость и заложенный в них лимит повторений, именно поэтому кому-то жим узким хватом (аббревиатура ЖЛУХ) не принесет дискомфорта, а кому-то наоборот – принесет и существенный. Кроме того, личная антропометрия (длинна конечностей по отношению к длине тела) может быть просто невыгодной для жима с преимущественным использованием трицепса.
2) Рациональность. Если Ваши руки достаточно коротки (обычно это наблюдается у коренастых атлетов небольшого роста), то Вам в принципе будет практически все равно, в какой технике жать. Скорее всего, готовясь к соревнованиям, Вы выберете технику, которая позволит максимально сократить амплитуду в жиме (максимально широкий хват и хороший мост). Если Ваши конечности достаточно длинные, то Вам также строить выбрать технику, которая позволит сделать амплитуду короче (мост и широкий хват). Однако нельзя забывать, что многие люди не имеют достаточной подвижности плечевых суставов для того, чтобы жать широким хватом. Иногда может возникать проблема растяжения дельтовидных или верха грудных мышц. Как правило, это проблему (если речь все-таки не идет о закрепощенных плечевых суставах) можно решить принудительным постепенным растягиванием указанных мышечных групп. Если же проблема с недостаточной гибкостью плечевых суставов является необоримой, то можно попробовать жать среднеузким хватом с достаточновыраженным мостом. Естественно, в данном случае амплитуда будет длиннее, однако спортсмен не будет чувствовать болей и дискомфорта. Часто подобная ситуация возникает с мостом, когда индивидуальные особенности (например, гиперлордоз) не позволяют атлету мостить достаточно сильно для того, чтобы значительно сократить амплитуду жима.
3) Понимание цели. Если Вы жмете для себя, приходя в зал два раза в неделю, то Вам, пожалуй, и вовсе нет смысла изгаляться с узкой или чрезмерно широкой шириной хвата, ведь Вы не собираетесь на соревнования. Если Вы хотите проработать трицепс, то узкий хват может присутствовать в Вашей программе. В любом случае, выберите хват, который будет максимально комфортен для плечевых и локтевых суставов, а также поясницы. Не забывайте о том, что в рабочей обстановке более длинная амплитуда жима послужит большей нагрузке на все тело, что можно считать плюсом (да, жать Вы будете меньше, однако жим будет более результативен с практической точки зрения). Работая на абсолютную силу, делайте все возможное для уменьшения амплитуды (тренируйте мост и подбирайте нужную ширину хвата).
Определившись с тем, какие же цели Вы преследуете, начните подбирать технику, которая будет наиболее рациональна в Вашем случае. Попросите товарищей из зала проследить за тем, как Вы выполняете жим в выбранной технике и с выбранной шириной хвата, ведь часто бывает сложно выявить собственные технические ошибки, которые ведут к ломке техники.
