Источник: fatalenergy.com.ua
Каждый атлет, которому удалось превратиться из худого пацана в мускулистого парня, знает, что стать крупным за короткое время нельзя. Прибавка нескольких килограммов мышц не происходит быстро.
«Я поглядел на себя в зеркало и увидел, что прибавил 9 килограммов! Затем я выиграл в лотерею. Затем…я проснулся».
Мечтай, приятель! А реальность вещей такова: прибавка в размерах и трансформирование тела – это массированная атака на твою философию.
Мы хотим помочь тебе превратиться из худого пацана в мускулистого парня. Если ты хочешь, наконец, увеличить свои размеры и узнать, как правильно набирать мышечную массу – даже если ты скептически относишься к своим способностям – мы расскажем тебе о том, как избежать «смертоносной шестерки», и тебе следует прислушиваться к нашим советам.
Шесть ошибок худых пацанов:
Ошибка №1. Вы собираете слишком много информации. У вас есть несколько любимых фитнес-сайтов, на которых вы ежедневно прочитываете одну-две статьи. Возможно, что вы даже копируете эти статьи, чтобы можно было их потом перечитать. Вы проводите много времени на различных форумах, «вставляя свои пять копеек» и раздавая советы. Но действительно ли вы делаете то, что проповедуете? Действительно ли вы тяжело тренируетесь в спортзале и много едите? Если вы до сих пор поджарый, то наверняка, нет.
Решение проблемы: Две недельки отдохните от всякой информации на эту тему. Да, вы не ослышались. Не читайте фитнес-журналов, книг или статей в интернете в течение полных 14 дней. У вас, возможно, уже хватает основных сведений о том, как проводить время в спортзале с пользой для здоровья. Так почему бы не оторвать задницу от дивана и не начать тренироваться как следует?
Ошибка №2. Вы недостаточно хорошо питаетесь. Да, мы уже знаем, что вы едите много. (По крайней мере, все так говорят). Но если вы все еще не набираете веса, то догадайтесь, почему так происходит. Вы потребляете недостаточно пищи. У большинства худых парней метаболизм такой же, как у наркоманов из Трейлер парка. Чтобы приостановить ваш быстрый метаболизм, вы должны относиться к ложке с вилкой как к банковской карте: без нее вы никогда ни должны выходить из дому. Плотно завтракайте, плотно обедайте, плотно ужинайте, и выпивайте за день по три шейкера с калорийным напитком. Вот тогда вы будете питаться хорошо. И это даст неплохие результаты.
Какие нутриенты вы потребляете? Вы следите за этим? Не нужно считать калорий, но вам нужно потреблять здоровую пищу несколько раз в день.
Решение проблемы: Возьми на вооружение нашу идею три раза в день пить Супер-коктейль. Три Супер-коктейля в день обеспечат ваш организм высококачественными калориями, и дадут толчок к началу набора массы. Продолжайте много есть и не забывайте пить Супер-коктейль. Вот ингредиенты этого отличного напитка:
Шаг 1: Начните со льда. Возьмите 1-4 кубика льда или 5-10 кубиков, в зависимости от желаемой концентрации коктейля.
Шаг 2: Положите фрукты или ягоды. Замороженные предпочтительнее свежих. Бананы, клубника, малина, черника, ежевика (или то, что вам больше нравится).
Шаг 3: Добавьте овощи. Добавьте немного шпината или зеленого чая.
Шаг 4: Положите протеина. Добавьте одну или две мерных ложки вашего любимого сухого протеина
Ошибка №3. Вы мечетесь от одной тренировочной программы к другой.
Для того чтобы получить хороший результат, вам необходимо сделать следующее:
- Подберите программу, которая вам подходит.
- Следуйте этой программе, по меньшей мере, в течение двух месяцев.
- Постоянно повышайте тренировочные веса и сконцентрируйтесь на том, чтобы каждую тренировку делать маленькие шаги вперед (например, добавляйте вес на штангу, сокращайте время отдыха, делайте больше повторений или подходов, выполняйте тренировку в более размеренном ритме). Только тогда вы сможете оценить эффективность программы.
Подберите себе тренировочную программу (желательно, чтобы в ней присутствовали компаундные упражнения и тяжелые веса) и придерживайтесь ее, по крайней мере, в течение восьми недель. Каждую неделю делайте немного больше или немного лучше, чем вы делали это на прошедшей неделе.
Ошибка №4. Вы не отслеживаете свой прогресс.
Самый легкий способ ничего не добиться – это никогда не следить за улучшением своей кондиции. Вот почему крупные парни фиксируют такие величины:
- с каким весом они тренируются в каждом сете всех упражнений и на всех тренировках
- сколько пищи они потребляют
- каждую неделю измеряют свое тело мерной лентой, фиксируют объемы и каждый месяц делают фотографии.
Для чего? Чем больше частей тела вы измерите, тем больший прогресс увидите.
Ваш вес не увеличился, но объем груди увеличился на 1 см? Вы не сможете этого знать, если не будете делать измерений. Фиксирование прибавки, неуклонное следование тренировочной программе и отслеживание потребляемых нутриентов помогают определить, в чем вы прогрессируете, а над чем вам нужно работать для достижения результатов. Не становитесь лучше? Выпиваете ли вы три Супер коктейля, сьедаете ли вы «блюда для мыщц» трижды в день? Вы уверены в этом? Возможно, вы уже слышали, но я повторюсь: «То, что зафиксировано, то уже достигнуто».
Решение проблемы: Заведите тренировочный журнал и записывайте в него основные сведения: сеты, повторения и какой вес вы используете. Кроме того, возьмите за правило еженедельно измерять свои объемы и взвешиваться.
Ошибка №5. У вас нет наставника или социальной поддержки. Вы еще не умеете как следует делать необходимые расчеты. Поэтому вам нужен учитель, который будет вам все объяснять.
С его помощью вы сможете рассчитать, как следует тренироваться и научитесь делать это самостоятельно. Подумайте над этим. Действительно ли стоит все делать одному? Стоит ли лезть в непролазные джунгли без проводника? Ни в коем случае! Найдите крепкого аборигена с мачете, который знает эти джунгли, как свои пять пальцев, и он проведет вас в нужном направлении.
Постарайтесь окружить себя такими людьми, у которых одинаковые с вами интересы.
Для чего? Если у вас есть тренировочный партнер или несколько ребят, тренирующихся вместе с вами, то произойдет следующее:
- вы будете ходить в спортзал постоянно
- вы заставите себя выполнять тяжелые упражнения
- вам будет с кем поделиться своими неудачами и победами в процессе наборамышечной массы.
Решение проблемы: Найдите человека, который делает то, что вы хотите делать и спросите у него совета. Приглядитесь, как он привык тренироваться и делайте то же самое.
Ошибка №6: Вы пытаетесь сделать слишком много за один раз.
Вот вам одна истина: прибавлять в весе также просто, как следовать цепочке хорошо отработанных стереотипов.
Дело в том, что наши привычки должны стать проводником к строительству мышц. Следуйте плохой привычке мало кушать или скакать от одной программы к другой – и в следующем году вы будете выглядеть так же, как и в этом. Следуйте хорошим привычкам, (каковые были предложены в качестве решения ваших проблем), и вы будете уверенно идти по намеченному пути, создавая громаду мышц. Но не будьте слишком торопливы: если вы начнете следовать всем этим стереотипам сразу, то, безусловно, потерпите неудачу.
Не забывайте, что ваши плохие привычки сформировывались годами, и вы следовали им каждый день. Так что, для их преодоления и освоения нового набора правил должно пройти какое-то время и практика их применения. Однако все в ваших руках.
Решение проблемы: Выберете только одно новое правило и следуйте ему, и только ему в течение, по меньшей мере, двух недель, пока не освоитесь. Не пытайтесь освоить следующее правило до тех пор, пока не привыкнете к первому.
Выберите одно из приведенных в списке правил и следуйте ему в течение двух недель. После этого выберите другое, а затем, следующее, пока не освоите все правила одно за другим.
- Две недели отдохните от какой-либо информации на эту тему.
- Ежедневно выпивайте три Супер-коктейля.
- Заведите тренировочный журнал и/или следите за размерами своего тела.
- Тренируйтесь с наставником или с группой единомышленников.
