Источник: fatalenergy.com.ua
Зима является тем временем года, когда многие атлеты и любители тренировок по тем или иным причинам вынуждены временно прекратить тренироваться или существенно сократить свою программу.
Часто это связано с тем, что некоторые любители фитнеса любят бегать на улице или на уличном стадионе, а также выполнять комплексы физических упражнений на свежем воздухе. Для некоторых походы в тренажерный зал также становятся неудобными из-за того, что рано темнеет, а также возникают проблемы с транспортом, обусловленные погодой. В этом материале можно найти полезные советы для тех, кто не хочет бросать тренировки зимой.
Редакция портала fatalenergy.com.ua предлагает своим читателям сделать зимний тренинг максимально эффективным и рациональным. Руководствуйтесь этими советами, чтобы не пропустить полезное зимнее время, которое многим кажется бессмысленным в плане тренинга. Помните о том, что зимой не стоит забрасывать тренировки, ведь это время можно использовать с толком, чтобы не только удержать, но также и улучшить свои результаты в зале.
Совет 1: Если Вы собираетесь набирать массу, постарайтесь сделать это интенсивно!
Это звучит так, словно это само собой разумеется. Но Вы должны помнить, что лучший способ стимулировать кровоток, саркоплазматическую гипертрофию и увеличение объема мышц - это ограничение интервала отдыха и сосредоточение на полной мышечной усталости. Это возможно, если Вы используете высокоинтенсивный тренинг, который не предполагает большие интервалы отдыха. В качестве бонуса Вы также получите возможность поднять уровень собственного тестостерона, а также инициировать более интенсивное сжигание жира.
Совет 2: Бегаете на улице? Измените характер бега
Последнее, что Вам хотелось бы, это долгий и неторопливый бег по обледеневшей улице или в холодном парке. Когда температура падает, организму требуется гораздо больше времени для мышечного разогрева и для смазывания суставов синовиальной жидкостью. Лучше не рискуйте и организуйте свои беговые тренировки правильно. Бегайте только по выходным, когда можете позволить себе длительную разминку, а также включайте короткие беговые сессии на дорожке после того, как завершите свою силовую тренировку.
Совет 3: Приседайте чаще, чем один раз в неделю!
Мало того, что это поможет сжечь дополнительное количество калорий, как в день тренировок, так и на несколько дней после тренировки. Вы можете приседать дважды в неделю, планируя нагрузку таким образом, чтобы иметь одну тяжелую тренировку и одну легкую тренировку в неделю. Кроме того, приседания станут отличным подспорьем для тех, кто имеет плохую гибкость ног. Постоянно приседая и совершенствуя свою технику, Вы также достигнете лучшего уровня растяжки. Выберите дыхательный присед (вес около 80 % от одноповторного максимума, выполняется на 20 раз), чтобы прорельефить ноги и не потерять сухую мышечную массу ног.
Совет 4: Остерегайтесь влияния погоды на настроение и самочувствие
Это звучит глупо, но погода может влиять на наше настроение и нашу мотивацию. Мы не всегда может быть достаточно активны зимой и заниматься спортом так много, как привыкли. Часто бывает так, что человек чувствует себя вялым и простуженным дождливый или холодный день, но иногда с этим можно вполне успешно бороться. Согласно Канадской ассоциации психического здоровья, некоторые люди уязвимы для типа депрессии, которая имеет сезонный характер. Для них более короткие дни поздней осени являются началом клинической депрессии, которая может длиться до весны. Это состояние называется Сезонное Аффективное Расстройство, или SAD (английская аббревиатура). Если Вы заметили тенденцию к проявлению депрессий от сезона к сезону, то Вам наверняка необходимо как-то с этим бороться. Обратитесь к лечащему врачу, описав ему свою проблему.
Совет 5: Ешьте достаточно углеводов и пейте напитки!
Логика говорит нам, что требуется больше времени, чем обычно, чтобы разогреть тело в холодную погоду. Это означает, что разминка будет более длительной, а тело будет использовать свои запасы гликогена в начале тренировки - даже если Вы находитесь в тренажерном зале, а не на открытом воздухе. Ваше тело успеет снизить свою температуру еще тогда, когда Вы будете на улице, добираясь до тренажерного зала. С учетом сказанного, Вы должны убедиться, что Ваши запасы гликогена полностью пополнены прежде, чем наброситься на железо или бегать на дорожке. Ешьте много углеводов перед жесткой тренировкой.
Холодная погода также может оказывать влияние на Вашу жажду и потребность тела в воде. На первый взгляд может быть не очевидно, что Вам требуется пить больше, ведь Вы не особо потеете в такую погоду. Будьте осведомлены и позаботьтесь о том, чтобы избежать обезвоживания во время тренировки. Как правило, рекомендуют пить 250 мл воды (1 чашка) на каждые 15 минут тренировки.
Совет 6: Занимайтесь спортом в помещении
Присоединитесь к местной баскетбольной или волейбольной команде или запишитесь в местный спортивный клуб, где собираются любители играть в командные игры. Дополнительная физическая деятельность позволит сжинать больше калорий и тренировать сердце, а также поможет удерживать Вас в отличной физической форме во время зимнего сезона. Кроме того, Вы сможете разнообразить свои силовые тренировки, которые уже, возможно, успели Вам порядком надоесть. Играйте в активные командные игры и перемежайте такие тренировки силовыми несколько раз в неделю.
Не стоит думать, что зима – это время, когда позволительно набрать несколько килограммов, забросить тренировки и обрюзгнуть. Приложив достаточно усилий и собственную смекалку, можно найти способ тренироваться и зимой. Если силовые тренировки являются слишком скучными и обременительными для Вас зимой, то попробуйте разнообразить их с помощью бега на улице, командных игр и налаживания режима дня. Напомним, что жизнь по расписанию, которая способна синхронизировать деятельность мозга, наверняка сможет улучшить Ваше настроение, а также помочь пережить зиму, которая становится тяжелым временем для многих спортсменов и любителей спорта. Не забывайте о том, что независимо от времени года стоит держать себя в форме, что позволит всегда чувствовать себя хорошо.
