Авторские права на перевод: fatalenergy.com.ua
Автор: Майк Арнольд (Mike Arnold)
В этом месяце я решил отдохнуть от монологов о стимулирующих препаратах, характерных для большинства моих статей, и вернуться к основам. В погоне за постоянно растущим объемом знаний, каждый из нас начинает пренебрегать основами в пользу мелочей.
Так уж мы устроены, но, поскольку все в жизни меняется, то нам необходимо время от времени делать переоценку приоритетов, чтобы гарантированно оставаться на верном пути. Основа потому так и называется, что она образует фундамент, на котором все держится, и без которого все развалится. Для тех из вас, кто хорошо разбирается в Бодибилдинге, это будет, скорее, напоминанием, а тем, кто является новичком в этой игре, на это необходимо обратить особое внимание, поскольку от соблюдения нижеперечисленных принципов будет зависеть, станете ли вы крупным или останетесь такими же. Итак, какие же препятствия мешают развитию бодибилдера?
1. Не получаете с пищей достаточного количества калорий
Это одна из наиболее часто встречающихся ошибок среди тех, кто тренируется с железом, и это причина № 1, из-за которой так много бодибилдеров уже не достигают своего максимального мышечного развития. Для того чтобы стать большим, требуется постоянный излишек калорий: изо дня в день, на протяжении многих лет. Вы можете съесть все белки в мире, не уходить из тренажерного зала, спать по 9-10 часов в сутки и даже принимать самые мощные доступные анаболические препараты, но если вы не потребляете калорий больше, чем тратите, ваш прогресс будет близким к нулю. Это очень тяжелая работа, и те, кто ее выдерживает, постепенно накапливает мышечную массу.
Если вы серьезно относитесь к строительству собственного тела, необходимое количество калорий не должно оставлять никаких вопросов. Подсчет калорий – это очень важно, особенно для новичка, так как чувство сытости не всегда является показателем энергетической самодостаточности. Как правило, на массонаборном курсе, вам необходимо потреблять на 250-500 калорий больше тех, которые вы тратите (для натуральных бодибилдеров) и на 500-1000 калорий выше расхода для бодибилдеров, потребляющих анаболические стероиды.
2. Не потребляете с пищей достаточного количества белка
Как и все макроэлементы, белок абсолютно необходим не только для роста мышц, но и для сохранения жизни. Он отвечает за поддержание всех живых тканей и непосредственно участвует во многих жизненно важных функций организма. Точнее сказать, именно аминокислоты, поступающие в организм вместе с белком, используются им для метаболических процессов. Для сохранения текущего уровня мышечной массы и для ее увеличения во время массонабора наш организм требует определенного количества белка. Здравый смысл подсказывает, что для максимального роста мышц следует потреблять где-то 1-2 грамма белка на килограмм собственного веса. Это значение доказывает свою состоятельность в мире ББ уже на протяжении последних 50 лет.
Обсуждая содержание аминокислот в белках, можно сказать, что для нас важными являются два вида белка. Эти белки называются полными и неполными. Полные белки – это такие источники белков, которые содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые для мышечного роста, в то время как в неполных белках отсутствует один или более из этих незаменимых аминокислот. Важно, чтобы большинство источников протеина, включенных в ваш рацион, являлись полными, так как отсутствие хотя бы одной незаменимой аминокислоты будет препятствовать синтезу новых мышечных волокон. Между прочим, источники неполных белков зачастую могут быть объединены для создания полного аминокислотного профиля, однако разъяснения, как это сделать, выходят за рамки данной статьи.
3. Не потребляете достаточного количества углеводов
Большая часть населения видит в углеводах «врага», и некоторые из них, возможно, пытались минимизировать включение углеводов в рацион питания. Это является ошибкой, так как углеводы играют важную роль в процессе строительства мышц. К тому же, оптимальное количество углеводов может у разных людей значительно варьироваться. Это зависит от скорости обмена веществ и от необходимости пополнения калорий, но даже людям с ограниченными требованиями необходимо значительную часть калорий потреблять за счет углеводов.
Углеводы являются предпочтительным источником энергии для мышц во время тренировок с отягощениями. Когда углеводы попадают в организм, они превращаются в глюкозу, которая доставляется в кровоток, где она может затем использоваться как источник энергии для мышечной работы. В зависимости от количества полученной глюкозы, некоторая ее часть транспортируется в мышечные ткани, где и хранится в виде гликогена. Эти сохраненные углеводы полезны и сами по себе, поскольку они способствуют гидратации, усиливающей анаболические реакции и одновременно приводящие к улучшению наполненности мышц.
Потребление углеводов приводит к выбросу инсулина – гормона поджелудочной железы, который обладает целым рядом анаболических эффектов. Инсулин, среди прочего, ускоряет поступление питательных веществ в мышечные клетки, ингибирует синтез белка, повышает биодоступность IGF-1. Следует учитывать, что углеводы являются неотъемлемой частью любой бодибилдерской диеты, и без них спортсмен поставит под угрозу способность организма набирать мышечную массу.
На массонаборном курсе обычно рекомендуется принимать ежедневно 4-6 граммов углеводов на один килограмм собственного веса, хотя это значение может варьироваться, в зависимости от скорости метаболизма.
4. Недостаточно часто питаетесь
“Нормальные” люди, как правило, едят 2-3 раз в день, и от времени до времени перекусывают. Однако потребности бодибилдера в пище отличаются от потребностей обычного человека. Если мы хотим избежать катаболизма (разрушение мышечной ткани) и поддерживать анаболизм (строительство мышц), то должны питаться регулярно. Когда белок не поступает в организм в течение длительного времени, в крови начинает уменьшаться запас аминокислот, и, в конце концов, истощается. В это время энергию для выполнения любой из многочисленных физиологических функций организма, в первую очередь, он будет брать из мышечной ткани. Поэтому, чтобы избежать этой проблемы, основная часть, нашего питания должна содержать полноценный белок, что позволит сохранить в крови повышенное содержание аминокислот и положительный азотистый баланс.
Как правило, в межсезонье, бодибилдеры принимают пищу по 5-7 раз в день, сочетая натуральную еду с пищевыми добавками в виде протеинов или гейнеров. Обычные интервалы между приемами пищи у них составляют 3-4 часа.
5. Пытаетесь стать рельефным и массивным одновременно
Этот раздел тесно связано с разделом № 3, поскольку одним из первых действий, которые совершают люди, пытающиеся согнать лишний жир, в дополнение к уменьшению калорийности пищи – уменьшают количество потребляемых углеводов. Я считаю, что нарастить огромную массу и стать рельефным одновременно звучит заманчиво, но эта идея, скорее их области фантазии, чем из реальной жизни. Потеря жира и рост мышечной массы – две противоречивые задачи. Пытаясь добиться этого одновременно вы, в конечном итоге, ставите под угрозу результаты как в том, так и другом, и зачастую не добиваетесь вообще никакого прогресса.
Как уже говорилось выше, построение мышечной ткани требует избытка калорий, в то время как потеря жира требует уменьшения потребляемых калорий, когда организм начинает получать энергию из жировых запасов. Не могу сказать точно, но очень много людей, с которыми я встречался (среди которых есть даже атлеты с солидным опытом тренировок), отказываются понять эту простую истину.
Частично источником этой проблемы являются лживые заявления компаний, производящих пищевые добавки и рекламирующие свой товар путем отображения различных фотографий бодибилдеров «до и после», на которых, видимо, изображен атлет, уже достигший своей цели. Те, кто читают бодибилдерские журналы, часто видят что-то вроде: “г-н Джон Дуэ прибавил 8 килограммов мышечной массы всего за 8 недель. Одновременно он уменьшив количество жира на 13 килограммов, превратившись из неприглядного индивидуума в очень привлекательного молодого человека, которого начали уважать коллеги, и к тому же, он стал привлекательным для противоположного пола”. Но вам не говорят о том, что атлет, изображенный на фотографии, уже имел такую форму, раньше, а теперь просто вернул ее назад.
Быстрое развитие такой перспективы возможно только при сохранении этого статуса в мышечной памяти. Мышечная память позволяет человеку восстановить ранее построенную мышечную массу и сделать ее намного больше той, которая была первоначально построена. Несмотря на то, что это является трудной задачей, можно потерять значительную часть жировой прослойки и одновременно нарастить мышцы просто потому, что восстанавливать утраченные мышечные ткани намного проще, чем наращивать впервые. Кроме того, вам не говорят, что большинство из этих моделей используют определенные допинги, что намного облегчает данный процесс.
Если вы относитесь к тем людям, которые никогда не были большими или рельефными, но хотят выглядеть как бодибилдеры на сцене, то никогда не получите желаемого, коль скоро попытаетесь достичь обеих целей одновременно, даже если будете принимать анаболические препараты. Анаболики могут помочь вам изначально, но затем прогресс будет только замедляться, а потом и вовсе остановится. Ни один из современных бодибилдеров ни идет таким путем. Для того чтобы продемонстрировать свое идеальное телосложение, они потратили несколько лет, наращивая мышечную массу. Только после того, как мышцы были построены, эти атлеты садились на диету для получения рельефа уже построенных мышц.
Ваша программа должна зависеть от поставленных перед вами задач, и только с одной приоритетной целью. Если наращение мышечной массы является наиболее важным для вас, то сосредоточьтесь на этом. Если же это сжигание жира, то и занимайтесь только этим. Не существует точного периода времени, которое нужно потратить на достижение каждой из поставленных целей. Некоторые люди несколько лет уделяют внимание исключительно наращиванию мышечной массы, в то время как другие, у которых много жира в организме, больше времени тратят на его сжигание. Временной промежуток, в который вы будете тренироваться, пытаясь достичь каждую из этих целей и порядок их достижения зависят только от вас. Не существует правильного или неправильного способа, НО...если вы попытаетесь построить мышцы крупных размеров, одновременно сжигая жир до 5% от массы тела, то потерпите фиаско. Определите ваши приоритеты, сосредоточьтесь на чем-нибудь одном – и вы сможете достичь своей конечной цели значительно быстрее.
6. Отсутствие последовательности
Это большая беда, которая может сильно снизить эффективность тренировок у многих ребят, обладающих хорошим потенциалом. Важность последовательности в тренировках трудно переоценить. Если вашей целью является стремление стать профессионалом, то этот урок вам лучше выучить раньше, чем позже…но даже если у вас другие цели, то, тем не менее, последовательность является решающим фактором темпов вашего прогресса. Проще говоря, если вы хотите достичь максимального прогресса, то не должны постоянно пропускать тренировки и нерегулярно питаться. Чем менее последовательно вы будете тренироваться и соблюдать диету, тем более негативно это скажется на конечных результатах.
Когда дело касается мышц, то здесь не нужно прилагать много усилий, чтобы полностью остановить их прирост. Например, если вам для построения мышечной ткани требуется 3,800 калорий в день, а два раза в неделю вы потребили только в 2600 калорий, то этого будет достаточно, чтобы полностью свести на нет любой прогресс, которого вы, возможно, достигли на этой неделе. Вот такая большая цена всего двух дней недобора калорий. Но это реальность. Даже небольшие отклонения от плана, если они происходят регулярно, могут серьезно снизить набор мышечной массы.
Те, кто наиболее последователен в питании, тренировках и отдыхе, получат наилучшие результаты. Для многих ментально-эмоциональное напряжение, которое необходимо для осуществления долгосрочного плана – невыполнимая задача. Вот почему так мало людей, которые могут подняться выше среднего уровня. Если вы один из тех редких атлетов, которые обладают хорошим телосложением и способны решать долгосрочные задачи, то, возможно, в один из дней вы будете выступать на сцене IFBB.
