Авторские права на перевод: fatalenergy.com.ua
Автор: Майк Арнольд (Mike Arnold)
Если вы читали первую часть этой статьи, то могли либо подтвердить правильность вашей программы, либо понять, что делали ошибки, которые нужно исправлять.
Во второй части мы будем разбирать оставшиеся шесть из двенадцати самых распространенных препятствий для роста мышц . С учетом сказанного, давайте начнем с того места, на котором мы остановились...
7. В процессе тренировки у вас не образуется нервно-мышечной связи
Это как раз то, чего следует добиваться опытным путем, а не учить по книгам. Проблема состоит в том, что многие бодибилдеры никогда по-настоящему не достигают прочной связи мозг-мышцы, поскольку они слишком заняты ненужными вещами. Задача бодибилдера заключается не только в перемещении груза из точки А в точку Б, делая столько повторений в подходе, сколько он может и поднимая максимальные для него веса. Когда дело касается тренировок бодибилдера, то у него должна быть только одна цель – стимулировать целевые мышцы. Все, что уводит атлета от этой задачи, будет только сдерживать его прогресс.
Чтобы в полной мере стимулировать целевые мышцы, вы должны научиться чувствовать их работу во всем диапазоне движения. Нельзя упускать ощущения напряжения, начиная от полного растяжения и кончая полным сокращением мышц. Вам, возможно, доводилось слышать, как некоторые профессиональные бодибилдеры упоминали о фокусировании усилий на стадии сокращения. Что это значит? Слишком много бодибилдеров считают, что тяжелые веса и большое количество повторений автоматически приводят к мышечному стрессу, но это не обязательно так. Слабый импульс силы, ненужная «помощь» вторичных мышечных групп и плохое выполнения упражнения – все это может снизить стимуляцию целевых мышц.
Освоение навыков связи «мозг-мышцы» происходит не на физическом, а на ментальном уровне. Ваш мозг должен быть активно задействован, когда вы поднимите или опускаете вес. Можно применить один проверенный способ – прежде чем начать упражнение, нужно закрыть глаза и забыть о подсчете количества повторений, о том, какой вес вы используете, а сосредоточиться исключительно на загруженности мышц во время перемещения веса. По мере выполнения движения спросите себя, чувствуете ли вы максимальную напряженность мышц по всей амплитуде движения – как положительной, так и отрицательной. Чувствуете ли вы мышечное жжение и приток крови к мышцам при каждом повторении? Если вы накопите, по крайней мере, небольшой опыт и будете честным с самим собой, то использование этого метода даст вам довольно хорошее представление о том, правильно ли вы выполняете упражнение. Если вы не можете преодолеть свои эгоистические тенденции, вы никогда не сможете достичь максимального потенциала.
8. Неправильный подбор упражнений
Можно предположить, что в современном мире, с таким большим объемом информации о том, как накачать мышцы, большинство людей могли бы избежать этой критической ошибки, однако сегодня она встречается также часто, как и 20 лет назад. Я имел возможность посещать десяток разных спортивных залов в различных частях нашей страны и свидетельствую, что большой процент начинающих и опытных бодибилдеров подвержены этой порочной практике. Зачастую можно видеть, как парень, у которого нет грудных мышц, работает на кроссовере ... или как атлет, который хочет построить ноги, боится приседаний как чумы и делает экстензии. И этот список бесконечен.
Дело в том, что наиболее продуктивные упражнения зачастую являются самыми трудными. Требуется немало мужества и решимости, чтобы заставить себя выполнять приседания или становые тяги, в то время как намного легче делать сгибания рук со штангой. Наиболее эффективными упражнениями для построения массы, как правило, являются такие упражнения, в которых нужно поднимать максимальные веса и включать в работу несколько мышечных групп одновременно. Такими упражнениями являются приседания, становые тяги, жимы штанги лежа на горизонтальной и наклонной скамье, жимы штанги из-за головы, подтягивания штанги в наклоне, подтягивания на перекладине, тяги штанги с прямыми ногами, а также различные изолированные упражнения, такие как сгибания рук со штангой, подъемы рук с гантелями в стороны, подъемы рук с гантелями в наклоне, подъемы на носки и так далее.
Такие упражнения обычно называют многосуставными, поскольку в них задействовано более одного сустава и более одной мышечной группы. В общем, многосуставные упражнения больше подходят для строительства мышц по сравнению с изолированными движениями, так как они позволяют использовать большие веса, тем самым вовлекая в работу большее количество мышечных волокон. Если вы хотите ускорить свое развитие, то многосуставные упражнения будут для вас необходимы.
9. Не используете принцип увеличения веса отягощений
Постепенное наращивание веса отягощений – это основной принцип увеличения силы мышц. Этот основной принцип является главным и наиболее надежным как для начинающих, так и для опытных бодибилдеров. В самом деле, без этого невозможно добиться существенного прогресса, хотя многие начинающие атлеты и бодибилдеры среднего уровня избегают этого испытанного способа и тренируются по методу субъективных ощущений, отслеживая качество тренировки по таким показателям, как закачанность мышц, степень усталости, уровень болезненных ощущений и др.
Проблема заключается в том, что ни один из этих показателей не является подлинным доказательством достигнутого прогресса. Вы можете на каждой тренировке лучше всех в мире закачивать мышцы, наращивая по полкилограмма мышц. Можно тренироваться настолько интенсивно, что по окончании тренировки вы едва будете способны двигаться, но это не значит, что вы будете расти. Правда, это вовсе не означает, что ваши ощущения бесполезны. Как раз наоборот. Например, хорошая прокачка целевой мышцы может означать, что вы создали в своем сознании связь «мозг-мышцы». Боли и жжение в мышцах может означать, что вы упорно тренируетесь. В то время как эти признаки являются потенциально полезными для оценки производительности тренировки и могут помочь ускорить прогресс в сочетании с постепенным увеличением веса отягощений, сами по себе они вряд ли способны стимулировать рост мышц, и, безусловно, не являются надежными показателями прогресса.
Частично причиной того, почему так много начинающих и опытных бодибилдеров не используют метод прогрессивного увеличения веса, является то, что они не смотрели видеозаписи профессиональных бодибилдеров или не слышали об этом от своих спортивных инструкторов. Чего многие бодибилдеры не понимают, так это того, что все эти профессионалы использовали метод увеличения тренировочных весов в течение целого ряда лет, и это, в основном, помогло им построить крупные мышцы.
Однако никто не может увеличивать силу бесконечно. В конце концов, скорость прибавки начнет замедляться и, в конце концов, резко остановится. Поскольку профессиональные бодибилдеры уже добились феноменальных результатов, их силовой потенциал близок к максимальному, но они продолжают понемногу прогрессировать, опираясь на принцип постепенного повышения тренировочных весов; и это приносит свои плоды. Вполне возможно, что они продолжают повышать веса, но они также должны искать другие способы стимуляции роста мышц. На данном этапе большинство профессионалов применяют различных методы для наращивания мышечной массы, но помните, это не те методы, при помощи которых они построили 90% своих объемов.
Для того чтобы стать крупным, вы должны стать сильным. Иного пути нет. Знаете ли вы хоть одного человека, который сможет выжать лежа всего 90 килограммов и иметь грудь, как у Ронни Коулмена? Нет таких. Вы когда-нибудь встречали человека с ногами, как у Бена Пакулски, но который может приседать со штангой весом всего 100 килограммов? Нет таких. Как насчет человека со спиной как у Ятса, но который может делать тягу со штангой всего лишь 70 килограммов? Ответ опять же отрицательный. Подытоживая можно сказать, что каждый раз, при выполнении какого-либо упражнения, вы должны стремиться побить свой предыдущий рекорд в этом упражнении либо делать упражнения с тем же весом, но прибавив количество повторений в подходе. Вы не сможете становиться сильнее от тренировки к тренировке, но в конечном итоге достигнете прогресса. Как только вы начнете работать по такой методике в основных упражнениях, вы начнете быстро расти, независимо от того, какой тренировочный стиль для этого вами выбран.
10. Не высыпаетесь
Для многих из нас достаточный сон является трудной задачей, особенно тем, кто проводит немало часов на рабочем месте, имеет семейные и другие обязательства, которые, как правило, должны быть исполнены без ошибок. Постоянное недосыпание и плохой отдых несовместим не только с посещением тренажерного зала, но также отрицательно влияет на способность организма восстанавливаться и расти.
В свое время считалось, что сон – это пассивное состояние, однако теперь доказано, что во время сна организм подсознательно выполняет множество сложных биохимических функций, которые помогают омолаживать и восстанавливать биологическое равновесие. Если организм не обеспечивается достаточным количеством времени для завершения этого процесса, то с физическим, психическим и эмоциональным здоровьем могут возникнуть проблемы. Снижение уровня тестостерона, повышение уровня кортизола, а также увеличение количества воспалительных белков – вот лишь некоторые из отрицательных последствий, связанных с дефицитом сна. Все это может негативно повлиять на рост мышц.
Если вы серьезно относитесь к достижению цели в бодибилдинге, то должны высыпаться как следует. Периодическое недосыпание лишь незначительно повлияет на рост мышечной массы, но если это войдет в систему, то последствия могут быть гораздо серьезнее. При тяжелых тренировках бодибилдеры должны спать, как минимум, 8 часов в сутки.
11. Перетренированность
Понятие перетренированности может применяться для описания любого аспекта вашей программы, который мешает организму полностью восстанавиться и/или достичь завершения отклика организма на тренировки. Причинами перетренированности являются неоправданно частые посещения спортзала, повышенные объемы тренировок и их чрезмерная интенсивность. Более конкретно можно сказать, что перетренированность чаще всего происходит потому, что атлеты делают слишком много сетов и/или тренируются слишком часто.
Существует два типа перетренированности: мышечная и системная. Мышечная перетренированность говорит сама за себя; это происходит, когда перетренировывается конкретная группа мышц. Временная отмена нагрузки на эту группу мышц, как правило, полностью ее восстанавливает. При системной перетренированности страдает нервная система, которая может влиять (и влияет) на весь организм, значительно предотвращая/снижая способность организма к дальнейшему росту. При возникновении перетренированности такого типа люди зачастую чувствуют усталость и истощение моральных сил. Мотивация к тренировкам начинает снижаться, падают силовые показатели. Для выхода из этого состояния (если оно имеет незначительный характер) достаточно временного снижения тренировочных объемов/интенсивности, однако в серьезных случаях, чтобы вернуться к нормальному состоянию, лифтеру может потребоваться несколько недель полного отказа от тренировок.
Начинающие бодибилдеры и атлеты, уже имеющие небольшой опыт тренировок, подвержены наибольшей опасности перетренированности, поскольку у них еще не достаточно хорошо развита способность прислушиваться к своему организму, и могут неправильно понять его «сигналы». Даже опытные тренеры могут стать «жертвой» этой ошибки, хотя и не до такой степени.
Ориентация на качество, а не количество, поможет избежать этой проблемы. Однако перетренированность не всегда является прямым результатом ошибок тренировочного процесса. Например, количество подъемов у вас спланировано хорошо, но вы систематически недосыпаете, и это может помешать оправиться от рабочей нагрузки. Таким же образом может сказаться дефицит питательных веществ. Как это часто бывает при перетренированности, для определения ее причины вам, возможно, потребуется сделать полную диагностику.
12. Принимаете участия в спортивных или других интенсивных физических мероприятиях вне спортзала
Если вы относитесь к такому типу людей, которые любят проводить значительную часть своего свободного времени на различных спортивных мероприятиях, имейте в виду, что слишком большая физическая нагрузка может оказать негативное влияние на ваше восстановление и рост. Дело не только в том, что это может повысить риск перетренированности, но, как доказали ученые, упражнения, стимулирующие работу сердечнососудистой системы и создающие условия для ее гипертрофии, замедляют активацию генов. С точки зрения непрофессионалов, упражнения, тренирующие сердечнососудистую систему (которые являются частью почти всех видов спорта), особенно если уделять им слишком много времени, могут помешать вашим усилиям как бодибилдера, затрудняя задачу наращивания мышечной массы.
Человеческий организм ограничен в своей способности к восстановлению после физических нагрузок. Этот основной факт необходимо принимать в расчет, если вы хотите, чтобы извлечь максимальную пользу от занятий бодибилдингом. Было бы неплохо несколько раз в неделю выполнять легкие упражнения на сердечнососудистую систему, поскольку это будет полезным для стимуляции аппетита и снижения уровня жировых отложений, однако чрезмерная сердечнососудистая деятельность нанесет вред вашим способностям к восстановлению и наращиванию мышечной массы. Приоритеты расставлять вам, но вы должны понимать, что каждое действие имеет свои последствия...либо хорошие, либо плохие. В данном случае результатом будет снижение потенциала для построения мышечной ткани.
