Источник: fatalenergy.com.ua
Подъемы корпуса на пресс – основное упражнение на прямую мышцу живота.
Его популярность кроется в высокой эффективности и доступности (все, что нужно для выполнения, так это пол). Основная нагрузка приходится именно на прямую мышцу живота, но в работу включаются подвздошно-поясничная мышца и мышцы бедра. Чтобы исключить их и сделать подъемы корпуса изолирующим упражнением необходимо чуть согнуть ноги в коленях.
Ступни должны быть прижаты к полу, исходное положение – лежа на спине, руки за головой (только для опытных спортсменов: новички рискуют повредить шейные позвонки, подталкивая голову вперед), у висков или скрещенные на груди (в школе такой вариант считается женским). Если выставлять руки вперед, то упражнение будет намного легче – это только для начинающих. Подъемы корпуса могут выполняться с дополнительным утяжелением, удерживаемым за головой. Лучше всего на роль утяжелителя подходит гантель и диск.
Подъем корпуса проводится с обязательным округлением спины в пояснице – это необходимо во избежание чрезмерного давления на позвонки, которое оказывается при полностью прямой спине. В верхней мертвой точке голова должна максимально приближаться к ногам, чуть ли не касаясь колен лбом. В нижней мертвой точке спина не касается пола – это приведет к разгрузке мышц пресса.
Количество повторов не регламентируется, но с утяжелением выполняется на 10—15 раз, т.к. прямая мышца живота – такая же мышца нашего тела и будет расти точно при таком же типе нагрузки, как, скажем, на бицепс. Большое количество повторов тренирует выносливость пресса и всего кора. Также при подъемах в работу включаются косые мышцы живота.
Для большей их нагрузки выполняются подъемы корпуса со скручиваниями: поочередным касанием правым локтем левого колена и левым локтем правого колена. Ни в коем случае не отрывайте ступни от пола. Для их лучшей фиксации попросите партнёра придерживать ноги или зафиксируйте их нижней перекладиной шведской стенки, диваном или креслом. По мере развития можно будет выполнять упражнение не на горизонтальном полу, а на наклонной поверхности (обычная доска и шведская стенка).
