Недавний разговор с одним человеком заставил меня очень серьезно задуматься. Дело в том, что разговор шел об отжиманиях, и я услышал довольно много интересных высказываний по этому поводу. Так и возникла эта статья - на тот случай, если, не дай Бог, вы встретите этого человека или ему подобных. Вообще отжимания являются моим самым любимым упражнением, а жим лежа я вообще не делаю. Я считаю, что это дело вкуса и объективно говорить о пользе отжиманий я, как бы не имею права, но вот о вреде… Очень мало людей сейчас отжимаются на серьезном уровне, а в литературе об отжиманиях говорят, что это отличное (правка редактора) упражнение, и все. Даже о подъеме на бицепс написано в сотню раз больше. Обидно.
Сначала стоит уяснить динамику движения в отжиманиях и ее составляющие. При глубоких отжиманиях в работу включаются дельты, грудь, трицепсы и широчайшие. Чтобы понять механизм мышечной работы, вспомните школьную физику - в электрических цепях имеют место последовательные и параллельные соединения. Точно так же и в данном случае последовательно соединены дельты-грудь-трицепсы, а параллельно, на всем этапе движения, работают широчайшие. То есть, если начинать движение с нижней точки, то в работу сначала включаются дельты, потом грудь, а потом трицепс (насколько мне известно, то и в жиме лежа проблемы с недожимом возникают из-за слабо развитых трицепсов, а проблемы в нижней точке - из-за слаборазвитых передних пучков дельт). Но главное тут понять, что нагрузка, которая ложится на плечи при глубоких отжиманиях, вредна и ее надо исключить. Всегда будет полезно помнить, что самыми травмоопасными упражнениями на верх тела являются жим из-за головы и глубокие отжимания. При глубоких отжиманиях вредятся именно плечи и локти. Ну тут уже понятно, что я рекомендую делать отжимания только до параллели, что практически полностью исключит работу дельт и снимет травмоопасную нагрузку с локтей. Естественно, что ваши дельты не станут в таком случае больше, но для них созданы жимы стоя.
На фото Юрий Спасокукоцкий
У многих людей, при отжиманиях, появляется тенденция выгибать поясницу, что приводит к отклонению ног назад. Но это легко объяснить, в отличие от того феномена, что при подъеме на бицепс все читингуют даже при разминке - вот это действительно загадка, скрывающаяся в глубинах нашего подсознания. Что же касается отжиманий, то при отсутствии дополнительного отягощения еще можно раскачаться и сделать пара лишних повторений, но когда к поясу подвешено, скажем, 40кг, то любая форма читинга исключается на корню. Если груз, подвешенный к поясу, находится спереди или между ног, то при любых раскладах в тяжелом сете, в последнем повторении произойдет отклонение назад. Это объясняется тем, что в работу включаются лишь трицепсы и т.д., но напрягаются все мышцы, в том числе и разгибатели спины, ягодицы, квадрицепсы… Это и превращает обычные отжимания в помесь отжиманий и гиперэкстензий (как у некоторых людей можно увидеть совмещенный пуловер и французский жим). И поверьте мне - я не вру (редактррская правка). Это было определено мною на практике. Просто представьте, что к вашему поясу подвешена гиря на цепи или тряпке и что она находится на уровне колен спереди ваших ног (которые НЕ согнуты в коленях). А теперь представьте, что вы просунули ее среди ног и она оказалась сзади все на том же уровне колен, но касается теперь бицепсов бедер и икр. Уяснили? Если нет, то я вам очень советую это сделать. Особенно хорошо это в случае, когда используются блины, которые плашмя прикасаются задней поверхности ног (но тогда вам придется поискать дополнительную цепь). Это полностью устраняет тенденцию отклоняться назад и делает движение строго вертикальным. Вам наверное все-таки интересно, почему так плохо отклоняться назад. Все очень просто, но опять-таки вспомните школьную физику - когда сила разлагается на две составляющих - вертикальную и горизонтальную. Т.е., фактически, когда вы отклоняетесь назад, смещается центр тяжести и движение происходит не по вертикали, а по наклонной, что увеличивает путь движения и, соответственно, работу, которую необходимо выполнить. Естественно, что ни к чему хорошему это не приведет.
Вы также должны следить за тем, чтобы глубина отжиманий была постоянной. Лично я устанавливаю ограничительную подставку. А т.к. я начинаю движение с нижней точки, то получается следующее - я становлюсь на подставку, набираю воздух, берусь за рукоятки брусьев, поднимаюсь на носки, и стартовое положение уже занято - это и есть максимальная глубина. Тем же, кто не пользуется подставкой, должен помогать партнер - при достаточной глубине он должен просто коснуться вашего локтя (не крикнуть, не хлопнуть в ладоши, а коснуться), после чего вы начнете движение вверх. Тут, естественно, вы все понимаете, что для максимальной эффективности движение должно быть медленным (когда я говорю слово медленно, я имею в виду подконтрольно - это для меня синонимы), что делает работу тяжелой не только в физическом смысле, но и в психическом. Главное, чтобы вы не переусердствовали с слишком высокой интенсивностью. Я вам это не просто выдумал - все это было определено с помощью практики и только потом была создана теория. Возможно, конечно, это частный случай, но это лучше, чем ничего. Когда я отжался с 20-ти килогрнаммовым блином (количество повторений не помню), я подумал, что это очень (редакторская правка) круто. Я подумывал о том, что надо бы теперь нагрузку увеличивать медленно (ну там кило-два). Но нет (редакторская правка) - обстоятельства сложились так, что на следующей тренировке я отжимался уже с 24-ти килограммовой гирей, потом с 32-х килограммовой гирей и уже на третьей тренировке - с двумя 20-ти килограммовыми блинами (с монтажным поясом в нагрузку). Все, в-принципе, было хорошо до того момента, пока я не сделал 40кг х 5 повторений, но после этого, из-за своего энтузиазма я позарился на слишком большой для меня вес - 45 кг х 2. В плане установления личного рекорда это неплохо, но после этого мне понадобилось пять недель - пять тренировок - чтобы вернуться к своему результату 40х5. Я думаю, мне не нужно объяснять, почему?
Читайте про турник и брусья
