Теоретики бодибилдинга склоняются к тому, что даже обыкновенным любителям, не собирающимся соревноваться, нужны т.н. силовые циклы длиной в месяц-полтора.Профессионалы давно интегрировали их в свой тренинг. Цель таких циклов - вывести организм из застоя и повысить общую силу мускулатуры, с тем, чтобы потом применить большие веса в традиционной культуристической программе. Стоит подчеркнуть, что сила, в принципе, не является целью культуриста. Если он возьмётся за чисто силовой тренинг в духе пауэрлифтинга и будет практиковать его на протяжении всего тренировочного года, прибавка массы получится ничтожной. Тем не менее, включение в годичный макроцикл коротких силовых циклов в 4-6 недель, даёт сильнейший толчок результативности многоповторного "качкового" тренинга. Сразу надо оговориться, что силовая программа в бодибилдинге имеет свои особенности. Культурист не может ограничиться одним-тремя силовыми движениями, как тяжелоатлет или пауэрлифтёр. Силовой комплекс включает до 10 упражнений. Тем не менее, он основывается на тех же научных принципах, что и тренинг "чистых" силовиков. Самый главный принцип - прогрессирующей нагрузки. Суть его в том, чтобы раз от раза усложнять мышце её силовую задачу. Но это вовсе не значит, что вы будете надрываться над непосильным весом. Во-первых, вам надо ограничить число повторений в подходе. Классика силового тренинга - 3-6 повторов. Причём, последние повторы не должны быть отказными. Методисты советуют завершать силовой подход за 1-2 повторения до "отказа". Откуда же возьмётся силовой эффект? Специалисты называют его кумулятивным - он складывается чисто арифметически из числа проведённых вами силовых тренировок. В связи с этим вы сразу же заметите, что чем чаще вы тренируетесь, тем больше прибавка силы. Однако частый силовой тренинг хотя и более результативен, но быстро приводит к перетренированности. В связи с этим стоит практиковать силовые тренировки не чаще 2 раз в неделю. Как часто надо набавлять тренировочные веса? В теории, надо прибавлять по 2-2,5 кг в неделю, однако для большинства любителей это малореально. Лучше набавлять веса раз в две недели. Помните, что долгий силовой тренинг противопоказан любителю. Он истощает нервную систему и в конце-концов приведёт к надрыву всей физиологии организма. Силовой тренинг требует особых условий восстановления и отдыха, особого питания и режима.
Приблизительный вариант силового комплекса
- Приседания
- Сгибания ног
- Подъём на носки
- Жим лёжа
- Жим стоя
- Французский жим лёжа
- Тяга штанги в наклоне
- Становая тяга
- Подъёмы на бицепс
- Пресс
Методические рекомендации
Выполняйте силовой комплекс в течение месяца-полутора, потом возвращайтесь к традиционному культуристическому тренингу.
Рабочие веса должны составлять примерно 70-80% от вашего разового максимума. Но не вздумайте определять его экспериментальным путём! Тот вес, с которым вы можете выполнить 6 чистых повторов, как раз и составляет нужные вам 70-80%. Когда дойдёте до 12 повторений в подходе с таким весом, прибавьте 2-2,5 кг.
Тренируйтесь дважды в неделю.
Перед каждым упражнением тщательно разминайтесь. Для этого сделайте минимум два подхода данного упражнения с небольшим весом. После разминки поделайте упражнения на растяжку главной рабочей мышцы.
В каждом упражнении делайте 4 рабочих подхода. Отдыхайте между подходами 3 минуты, а то и дольше.
Правильно дышите: выдыхайте на усилии.
После тренировки обязательно устраивайте "заминку", чтобы исключить застой крови. Можно повторить разминку - сделать несколько подходов с малым весом, а потом растяжку.
