Автор: Тони Мейер
Источник: Фатальная энергия - бодибилдинг и фитнес
Не секрет, что начинающие спортсмены обычно читают статьи с фотографиями качков, которые нарастили свои 22-дюймовые бицепсы за невероятно короткий период времени, как по мановению волшебной палочки. У кого было хорошее телосложение до первой тренировки? Конечно, ни у кого. Кому удалось нарастить целый дюйм на бицепсах за один месяц(без стероидов)? Смотрите ответ выше. Именно поэтому не стоит думать, что приняв новый режим тренировок, взятый из крупнейшего журнала по бодибилдингу, под заголовком «Мистер О рекомендует», вы добьетесь невероятных результатов. Спуститесь на землю. Вероятнее всего вы перетренируетесь до такого состояния, что вас будет тошнить уже от одного вида железа. (У меня уже было такое и не раз). Но это не значит, что вам придется похоронить свою мечту стать Мистером Олимпия( Я тоже не могу от нее отказаться), или хотя бы занять первое место на местных соревнованиях.
Все методы и режимы хороши, если они НЕ ВРЕДЯТ ВАМ. Такая простая вещь, как чрезмерная тренировка звучит довольно безобидно. Но она может привести к травме, которая на долгое время лишит вас возможности тренироваться. Вы должны стремиться к своей мечте, тщательно обдумывая и перерабатывая те режимы и методы, которые кажутся на первый взгляд отличными.
Научно доказано, что для максимального роста мышечной массы каждой части тела требуется от 6 до 8 дней на восстановление между тренировками.
Просто представьте - качать руки можно всего 3-4 раза в месяц! Это звучит по меньшей мере странно, и для большинства тренирующихся эквивалентно сохранению физической формы, уже полученной после борьбы с железом. Когда я впервые услышал об этом, я подумал, что либо они сошли с ума, либо с ума сошел весь мир. Да, это действительно сложно понять, если ваш обычный режим - «3 дня работы, 1 день отдыха» и каждая часть тела прокачивается 2 раза в неделю. Но я никак не мог понять причину, почему мои мышцы не растут, а я так часто чувствовал себя изможденным. Я несколько раз травмировал предплечье, спину, плечи и шею. Из-за болей я был вынужден снизить количество тренировок до 2-3 раз в неделю.
Время от времени я видел в спортзале одного парня. Каждый раз, когда он попадался мне на глаза, я отмечал, что он становился больше. Пусть незначительно, но его мышцы росли! Через 2-3 месяца он так существенно прибавил в массе, что я решил обратиться к нему с вопросом:
Тони: - Слушай, Дэн, что за стероиды ты глотаешь?
Дэн (изумленно): - Никаких стероидов!
Тони: - Но за 2 месяца ты превратился в настоящего качка! Так сколько же раз в неделю ты ходишь в спортзал? 5 или 6?
Дэн: - О чем ты? У меня нет времени на то, чтобы тренироваться больше 1,5 часа 2 раза в неделю.
Тони: - Дважды в неделю??? Да ты шутишь! Это невозможно! Я провожу в спортзале все свободное время ,и ты хочешь сказать, что выполняешь все мои упражнения всего за пару дней?
Дэн: - Конечно нет. Я делаю всего по паре подходов на каждую часть тела. Иногда я не успеваю делать то, что хотел бы. Но никогда не пропускаю бицепсы и трицепсы.
Тони: - И как же ты качаешь руки?
Дэн: - 1-2 сгибания с гантелями, 1 подход на изолированные сгибания рук и пара подходов на французский жим. И все. На большее у меня не хватает времени.
Сейчас, когда я хочу нарастить мышцы, я тренируюсь лишь 2 раза в неделю. И это действительно работает.
Моя обычная тренировка на развитие силы и наращивание мышечной массы
День 1:
Ноги: Приседания- 1 подход х 20 повторений, 1х10 и 1х6
Грудь: жим штанги-1х15,1х8,1х6
Жим штанги с наклонной или прямой поверхности - 1 x 8
Спина: фронтальные тяги с узким захватом - 1 x 15, 1 x 12, 1 x 8
Серия подходов на Т-образном бруске - 1 x 12, 1 x 8
Бицепсы: сгибания с гантелями в положении стоя - 1 x 20, 2 x 7
изолированные сгибания рук- 2 x 7
Концентрированные сгибания - 1 x 7
Икроножные мышцы: стоя, поднявшись на носки - 2 x 25
Брюшной пресс: любое из 2-3 упражнений х 150-200 повторений в сумме
День 2:
Ноги: жим ногами - 1 x 20, 2 x 10
Бицепс бедра: тяга с прямыми ногами 1 x 15, 2 x 10
Плечи: жим стоя 1 x 15, 1 x 10, 1 x 8
махи гантелями в положении стоя 2 x 10
Махи руками с гантелями в наклоне1 x 10
Трицепсы: лежачий французский жим 1 x 15, 2 x 7
Упражнения с эспандером 1 x 25, 1 x 15, 1 x 10
Брюшной пресс: любое из 2-3 упражнений х 150-200 повторений в сумме.
